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236 - APARECIDA SOARES ALMEIDA

INICIO: 01/10/24

DATA DE NASCIMENTO: 29/01/1983

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES12/08/2024 = 07/05/25
PESO: 71,6 = 64,1
OMBRO 106,3 = 98
TORAX 92 = 89
CINTURA:86,5 = 80
ABDOMÊN: 97 = 87
QUADRIL: 105 = 98
COXA DIREITA: 62 = 58
COXA ESQUERDA: 60,8 = 55,5
PANTURILHA DIREITA: 36,2 = 34
PANTURILHA ESQUERDA: 36,4 = 34
BRAÇO DIREITO: 32 = 29
BRAÇO ESQUERDO: 32,2 = 29
ANTEBRAÇO DIREITO:24,5 = 23
ANTEBRAÇO ESQUERDO:24,8 = 22,5
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Controle de Frequência

TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
AGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 3x12
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3x12
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 3x12
AGACHAMENTO FECHADO E ABERTO NO SMITH
Como fazer: 3x12
AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO NO SMITH
Como fazer: 3x12
LEG PRESS FECHADO
Como fazer: 3x12
LEG PRESS UNILATERAL
Como fazer: 3x12
PASSADA AFUNDO COM AGACHAMENTO
Como fazer: 3x12
AGACHAMENTO TERRA
Como fazer: 3x12
AGACHAMENTO HACK
Como fazer: 3x12
TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:
Como fazer: 3x12
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 3x12
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 3x12
REMADA BAIXA NA POLIA:
Como fazer: 3x12
REMADA CAVALINHO
Como fazer: 3x12
PULL DOWN CORDA NA POLIA
Como fazer: 3x12
ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 3x12
ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER
Como fazer: 3x12
PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 3x12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD
Como fazer: 3x10
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 3x10
POSTERIOR COM HALTERES
Como fazer: 3x10
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 3x10
ABDOMINAIS : 3X20
PARALELA
PRANCHA + PRANCHA UNILATERAL : MARCAR 30 SEGUNDOS
OBLIQUO UNILATERAL
TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
MESA FLEXORA :
Como fazer: 3X12
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :
Como fazer: 3X12
CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO
Como fazer: 3X12
GOOD MORNING
Como fazer: 3X12
SUMÔ COM HALTER
Como fazer: 3X12
STIFF COM HALTERES EM CIMA DO STEP
Como fazer: 3X12
STIFF UNILATERAL COM HALTER EM CIMA DO STEP
Como fazer: 3X12
MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL
Como fazer: 3X12
MÁQUINA GÊMEOS SENTADO
Como fazer: 3X12
GÊMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3X12
TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
SUPINO NA MAQUINA E CRUCIFIXO COM HALTERES :
Como fazer: 3X12
SUPINO DECLINADO COM HALTERES E PULL OVER COM HALTER :
Como fazer: 3X12
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 3X12
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO
Como fazer: 3X12
PECK DECK
Como fazer: 3X12
TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :
Como fazer: 3X12
TRICEPS BANCO E TRÍCEPS TESTA NA POLIA :
Como fazer: 3X12
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES :
Como fazer: 3X12
DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA E DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA:
Como fazer: 3X12
ABDOMINAIS: 3X20
SUPRA COM PESO
INFERIOR
OBLIQUO LATERAL
TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
GLUTEOS COM CANELEIRA :
Como fazer: 4X12
PERNA ESTENDIDA
PERNA FLEXIONADA
CACHORRINHO
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :
Como fazer: 4X 12
SUMO TERRA COM BARRA :
Como fazer: 4X12
MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :
Como fazer: 4X12
ABDUÇÃO NA POLIA
Como fazer: 4X12
BULGARO :
Como fazer: 4X12
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R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626