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415 - KEILA MIGLIANI BEZERRA

INICIO: 24/07/25

DATA DE NASCIMENTO: 03/10/1982

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES23/06/25
PESO: 58,4
OMBRO 103
TORAX 95,3
CINTURA:76,5
ABDOMÊN: 89,5
QUADRIL: 96
COXA DIREITA: 52,5
COXA ESQUERDA: 53
PANTURILHA DIREITA: 33,5
PANTURILHA ESQUERDA: 32,5
BRAÇO DIREITO: 26,5
BRAÇO ESQUERDO: 26,8
ANTEBRAÇO DIREITO:21
ANTEBRAÇO ESQUERDO:21,8
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Controle de Frequência

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA NO INICIO DO TREINO E 20 MINUTOS NO FINAL DO TREINO
TREINO A=MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 3x12
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3x12
aGACHAMENTO SMITH
Como fazer: 3x12
AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH:
Como fazer: 3x12
LEG PRESS
Como fazer: 3X12
AGACHAMENTO HACK:
Como fazer: 3x12
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3x12
GEMEOS EM PÉ
Como fazer: 3x12
ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH)
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 4x15
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
PUXADOR COSTAS NA POLIA
Como fazer: 3x12
PUXADOR FRENTE ABERTO NA POLIA
Como fazer: 3x12
REMADA BAIXA SENTADO NA POLIA:
Como fazer: 3x12
REMADA BAIXA UNILATERAL MÁQUINA:
Como fazer: 3x12
PULL DOWN:
Como fazer: 3x12
PECK DORSAL:
Como fazer: 3x12
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 3x12
ROSCA ALTERNADA HALTER:
Como fazer: 3x12
ROSCA CORDA POLIA:
Como fazer: 3x12
ROSCA PUNHO COM BARRA:
Como fazer: 3x12
REMADA ALTA POLIA:
Como fazer: 3x12
ENCOLHIMENTO MAQUINA:
Como fazer: 3x12
ABDOMINAL LATERO-FLEXÃO:
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 4X15
TREINO C=MEMBROS INFERIORES
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3x12
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 3x12
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3x12
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3x12
STIFF BARRA
Como fazer: 3x12
SUMÔ HALTER
Como fazer: 3x12
GLÚTEOS NA MAQUINA:
Como fazer: 3x12
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 3x12
ELEVAÇÃO PELVICA
Como fazer: 3x12
ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer: 4X15
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
SUPINO RETO NA MÁQUINA:
Como fazer: 3x12
CRUCIFIXO COM HALTERES:
Como fazer: 3x12
PULL OVER COM HALTER:
Como fazer: 3x12
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 3x12
PECK DECK:
Como fazer: 3x12
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 3x12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 3x12
TRÍCEPS TESTA POLIA:
Como fazer: 3x12
TRÍCEPS UNILATERAL POLIA:
Como fazer: 3x12
ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL COM HALTERES:
Como fazer: 3x12
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO:
Como fazer: 3x12
ABDOMINAL LATERO- FLEXÃO:
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 4X15
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