• Pesquise seu treino aqui
490 - MACIA ESTELA FERREIRA DOS SANTOS

INICIO: 29/09/25

DATA DE NASCIMENTO: 07/01/1986

_____________________ _

OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES29/09/25 - 06/02/26
PESO: 85,8 / 81
OMBRO 110,5 / 102,8
TORAX 99 / 95
CINTURA:101 / 86
ABDOMÊN: 117 / 99,6
QUADRIL: 116 / 109
COXA DIREITA: 60,5 / 61
COXA ESQUERDA: 62 / 59,8
PANTURILHA DIREITA: 43,2 / 40,3
PANTURILHA ESQUERDA: 42 / 39,6
BRAÇO DIREITO: 34,5 / 29
BRAÇO ESQUERDO: 33,8 / 30
ANTEBRAÇO DIREITO:25 / 24,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:25,7 / 25
CLIQUE PARA BAIXAR A PLANILHA DE FREQUÊNCIA DE TREINOS

Controle de Frequência

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 15/12/10/8
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 15/12/10/8
AGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 15/12/10/8
AGACHAMENTO FECHADO E ABERTO NO SMITH
Como fazer: 15/12/10/8
AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO NO SMITH
Como fazer: 15/12/10/8
LEG PRESS FECHADO
Como fazer: 15/12/10/8
LEG PRESS UNILATERAL
Como fazer:15/12/10/8
PASSADA AFUNDO COM AGACHAMENTO
Como fazer: 15/12/10/8
AGACHAMENTO TERRA
Como fazer: 15/12/10/8
AGACHAMENTO HACK MACHINE CURTINHA
Como fazer: 15/12/10/8
TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 15/12/10/8
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 15/12/10/8
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:
Como fazer: 15/12/10/8
REMADA BAIXA NA POLIA:
Como fazer: 15/12/10/8
REMADA CAVALINHO
Como fazer: 15/12/10/8
PULL DOWN CORDA NA POLIA
Como fazer:15/12/10/8
ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 15/12/10/8
ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER
Como fazer: 15/12/10/8
PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 15/12/10/8
DESENVOLVIMENTO ARNOLD
Como fazer: 15/12/10/8
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 15/12/10/8
POSTERIOR COM HALTERES
Como fazer: 15/12/10/8
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAIS : 3X20
PARALELA
PRANCHA: CONTAR 30 SEGUNDOS
OBLIQUO UNILATERAL
CANIVETE
TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA
MESA FLEXORA :
Como fazer: 15/12/10/8
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :
Como fazer: 15/12/10/8
CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO
Como fazer: 15/12/10/8
GOOD MORNING
Como fazer: 15/12/10/8
STIFF COM HALTERES
Como fazer: 15/12/10/8
STIFF UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 15/12/10/8
SUMÔ COM HALTER
Como fazer:15/12/10/8
SUMÔ NO SMITH
Como fazer:15/12/10/8
MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL
Como fazer: 15/12/10/8
MÁQUINA GÊMEOS SENTADO E GÊMEOS EM PÉ
Como fazer: 15/12/10/8
TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:
SUPINO NA MAQUINA E CRUCIFIXO COM HALTERES :
Como fazer: 15/12/10/8
SUPINO DECLINADO COM HALTERES E PULL OVER COM HALTER :
Como fazer: 15/12/10/8
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 15/12/10/8
CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO
Como fazer: 15/12/10/8
PECK DECK
Como fazer: 15/12/10/8
TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :
Como fazer: 15/12/10/8
TRICEPS BANCO E TRÍCEPS TESTA NA POLIA :
Como fazer: 15/12/10/8
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES :
Como fazer: 15/12/10/8
DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA E DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA:
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAIS: 3X20
SUPRA COM PESO
INFERIOR ALTERNANDO
OBLIQUO ALTERNANDO
LATERO FLEXÃO
TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS
GLUTEOS COM CANELEIRA :
Como fazer: 15/12/10/8
PERNA ESTENDIDA
PERNA FLEXIONADA
CACHORRINHO
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :
Como fazer: 15/12/10/8
SUMO TERRA COM BARRA :
Como fazer: 15/12/10/8
MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :
Como fazer: 15/12/10/8
ABDUÇÃO NA POLIA E AFUNDO NA POLIA :
Como fazer: 15/12/10/8
Nos avalie no Google

R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626