529-GABRIELLY CRISTINA SANTOS MENDONÇA

INICIO: 30/01/26

DATA DE NASCIMENTO: 05/06/2009

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES	30/01/25
PESO:	91,5
OMBRO	112,8
TORAX	97
CINTURA:	91
ABDOMÊN:	103
QUADRIL:	117
COXA DIREITA:	70,2
COXA ESQUERDA:	70,2
PANTURILHA DIREITA:	48,2
PANTURILHA ESQUERDA:	49
BRAÇO DIREITO:	37,5
BRAÇO ESQUERDO:	36
ANTEBRAÇO DIREITO:	27,8
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	27

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

Controle de Frequência

TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 4X 12

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 4X 12

AGACHAMENTO NO SMITH

Como fazer: 4X 12

AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH

Como fazer: 4X 12

LEG PRESS

Como fazer: 4X 12

LEG PRESS UNILATERAL

Como fazer: 4X 12

AGACHAMENTO HACK

Como fazer: 4X 12

PASSADA AFUNDO

Como fazer: 4X 12

TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

PUXADOR COSTA NA POLIA:

Como fazer: 4X 12

PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:

Como fazer: 4X 12

PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:

Como fazer: 4X 12

REMADA BAIXA NA POLIA:

Como fazer: 4X 12

PULL DOWN NA POLIA

Como fazer: 4X 12

ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

Como fazer: 4X 12

ROSCA CORDA NA POLIA

Como fazer: 4X 12

PULL FACE NA POLIA

Como fazer: 4X 12

REMADA ALTA NA POLIA

Como fazer: 4X 12

ABDOMINAIS : 4X12

PARALELA

PRANCHA: CONTAR 30 SEGUNDOS

OBLIQUO UNILATERAL

TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

MESA FLEXORA :

Como fazer: 4X 12

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :

Como fazer: 4X 12

CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO

Como fazer: 4X 12

STIFF COM BARRA

Como fazer: 4X 12

SUMÔ COM HALTER

Como fazer: 4X 12

MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL

Como fazer: 4X 12

MÁQUINA GÊMEOS SENTADO

Como fazer: 4X 12

TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

SUPINO NA MAQUINA E CRUCIFIXO COM HALTERES :

Como fazer: 4X 12

PULL OVER COM HALTER :

Como fazer: 4X 12

SUPINO INCLINADO COM HALTERES:

Como fazer: 4X 12

PECK DECK

Como fazer: 4X 12

TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :

Como fazer: 4X 12

TRICEPS TESTA NA POLIA :

Como fazer: 4X 12

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES :

Como fazer: 4X 12

DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA

Como fazer: 4X 12

ABDOMINAIS: 3X12

SUPRA COM PESO

OBLIQUO ALTERNANDO

LATERO FLEXÃO

TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS

GLUTEOS COM CANELEIRA :

Como fazer: 4X 12

PERNA ESTENDIDA

PERNA FLEXIONADA

CACHORRINHO

ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :

Como fazer: 4X 12

SUMO TERRA COM BARRA :

Como fazer: 4X 12

MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :

Como fazer: 4X 12

BULGARO :

Como fazer: 4X 12

ABDUÇÃO NA POLIA

Como fazer: 4X 12