557 – MARIA JOSELMA DE MORAES

557 - MARIA JOSELMA DE MORAES

EINICIO: 17/11/25

DATA DE NASCIMENTO: 22/05/1982

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OBSERVAÇÕES:

FAZER AVALIAÇÃO

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES	DATA:
PESO:
OMBRO
TORAX
CINTURA:
ABDOMÊN:
QUADRIL:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURILHA DIREITA:
PANTURILHA ESQUERDA:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
ANTEBRAÇO DIREITO:
ANTEBRAÇO ESQUERDO:

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

Controle de Frequência

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3 X 12

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3 X 12

AGACHAMENTO LIVRE

Como fazer: 3 X 12

AGACHAMENTO FECHADO

Como fazer: 3 X 12

AGACHAMENTO AFUNDO ELEVANDO O JOELHO

Como fazer: 3 X 12

LEG PRESS FECHADO

Como fazer: 3 X 12

LEG PRESS UNILATERAL

Como fazer: 3 X 12

PASSADA AFUNDO

Como fazer: 3 X 12

AGACHAMENTO TERRA

Como fazer: 3 X 12

AGACHAMENTO HACK

Como fazer: 3 X 12

TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO

PUXADOR COSTA NA POLIA:

Como fazer: 3 X 12

PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:

Como fazer: 3 X 12

PECK DORSAL

Como fazer: 3 X 12

REMADA BAIXA NA POLIA:

Como fazer: 3 X 12

PUXADOR AJOELHADO NA POLIA

Como fazer: 3 X 12

PULL DOWN NA POLIA

Como fazer: 3 X 12

ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA SENTADO COM HALTERES

Como fazer: 3 X 12

ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA NA POLIA MEDIA

Como fazer: 3 X 12

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

Como fazer: 3 X 12

REMADA ALTA NA POLIA

Como fazer: 3 X 12

ELEVAÇÃO UNILATERAL NA POLIA OU COM HALTER

Como fazer: 3 X 12

POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA

Como fazer: 3 X 12

ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA

Como fazer: 3 X 12

ABDOMINAIS : 3X20

PARALELA

PRANCHA: CONTAR 30 SEGUNDOS

OBLIQUO UNILATERAL

CANIVETE

TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA

MESA FLEXORA :

Como fazer: 3 X 12

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :

Como fazer: 3 X 12

CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO

Como fazer: 3 X 12

GOOD MORNING

Como fazer: 3 X 12

STIFF COM BARRA

Como fazer: 3 X 12

STIFF UNILATERAL COM HALTER

Como fazer: 3 X 12

SUMÔ COM HALTER

Como fazer: 3 X 12

SUMÔ NO SMITH

Como fazer: 3 X 12

MÁQUINA ADUTORA

Como fazer: 3 X 20

MÁQUINA GÊMEOS SENTADO

Como fazer: 3 X 12

GÊMEOS EM PÉ NO HACK

Como fazer: 3 X 12

TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:

SUPINO NA MAQUINA

Como fazer: 3 X 12

PULL OVER NA POLIA

Como fazer: 3 X 12

SUPINO INCLINADO COM HALTERES:

Como fazer: 3 X 12

CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO SENTADO

Como fazer: 3 X 12

PECK DECK

Como fazer: 3 X 12

TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :

Como fazer: 3 X 12

TRÍCEPS TESTA NA POLIA :

Como fazer: 3 X 12

ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA

Como fazer: 3 X 12

DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA E DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA:

Como fazer: 3 X 12

ABDOMINAIS: 3X20

SUPRA COM PESO

INFERIOR ALTERNANDO

OBLIQUO ALTERNANDO

LATERO FLEXÃO

TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS

GLUTEOS COM CANELEIRA :

Como fazer: 3X12

PERNA FLEXIONADA

ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :

Como fazer: 3X12

SUMO TERRA COM BARRA :

Como fazer: 3X12

MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :

Como fazer: 3,X20

ABDUÇÃO NA POLIA

Como fazer: 3X12

GLUTEOS NA POLIA

Como fazer: 3X12

BULGARO

Como fazer: 3X12