60 – NATALY BEZERRA – R&C Academia

NATALY BEZERRA

INICIO: 19/02/26

DATA DE NASCIMENTO: 13/08/2005

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES	05/03/26
PESO:	63,5
OMBRO	96
TORAX	85,5
CINTURA:	64,5
ABDOMÊN:	75
QUADRIL:	97
COXA DIREITA:	60
COXA ESQUERDA:	59,9
PANTURILHA DIREITA:	35
PANTURILHA ESQUERDA:	34,8
BRAÇO DIREITO:	25,7
BRAÇO ESQUERDO:	25,9
ANTEBRAÇO DIREITO:	24,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	23,5

Controle de Frequência

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

TREINO A=MEMBROS INFERIORES

AQUECIMENTO 10 MINUTOS DE ESTEIRA

aGACHAMENTO LIVRE E AFUNDO

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CADEIRA EXTENSORA

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

LEG PRESS 45º

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

AGACHAMENTO GLOBET

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CADEIRA ABDUTORA (ABDUÇÃO)

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

pASSADA AFUNDO

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

HACK MÁQUINA

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

GÊMEOS SENTADO

4X 15 A 20 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

GÊMEOS EM PÉ NO SMITH

4X 15 A 20 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

TREINO B=MEMBROS SUPERIORES

AQUECIMENTO 10 MINUTOS DE ESTEIRA

PUXADOR FRENTE + PUXADOR COSTA

3X 10 A12 EXECUTAR 1 SÉRIE DE CADA

REMADA UNILATERAL COM HALTER

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

REMADA BAIXA NA MÁQUINA

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

REMADA BAIXA ABERTA

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

PULL DOWN NA POLIA

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

ROSCA DIRETA 21

Como fazer: 3X

ROSCA CONCENTRADA

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

POSTERIORES DE OMBRO COM HALTERES

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CIRCUITO DE ABDOMINAIS:

PRANCHA CONTANDO 60 SEGUNDOS 2X

CURTINHA 2X20

INFERIOR 2X20

TREINO c=MEMBROS INFERIORES

MESA FLEXORA:

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CADEIRA FLEXORA

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

ELEVAÇÃO PÉLVICA

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

GLUTEOS NA POLIA

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

ABDUÇÃO NA POLIA :

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

BULGARO:

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

STIFF COM BARRA

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

STIFF UNILATERAL COM HALTER:

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

SUMÔ :

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CADEIRA ADUTORA(ADUÇÃO):

3X 8 A 10 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

GEMEOS NO HACK:

4X12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

TREINO D=MEMBROS SUPERIORES

SUPINO RETO MÁQUINA

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

SUPINO COM HALTERES

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

DESENVOLVIMENTO COM HALTER

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CRUZAMENTO DE CABOS (CROSS OVER)

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

PECK DECK FLY

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

TRÍCEPS CORDA E TRÍCEPS TESTA NA POLIA:

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS EXECUTAR 1 SÉRIE DE CADA

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

PULL FACE NA POLIA

3X 10 A 12 DESCANSO DE 30 SEGUNDOS

CIRCUITO DE ABDOMINAIS:

PARALELA 2X20

OBLIQUO LATERAL 2X20

SUPRA COM PESO 2X20