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58- JEFFERSON DE LIMA LEANDRO

INICIO: 11/11/25

DATA DE NASCIMENTO: 07/05/1995

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕESDATA:11/11/25
PESO: 83,1
OMBRO 116
TORAX 100
CINTURA:89
ABDOMÊN: 97,5
QUADRIL: 107
COXA DIREITA: 62
COXA ESQUERDA: 61
PANTURILHA DIREITA: 38
PANTURILHA ESQUERDA: 37,5
BRAÇO DIREITO: 31,5
BRAÇO ESQUERDO: 31,5
ANTEBRAÇO DIREITO:26,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:26,5
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Controle de Frequência

AEROBIO 30 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A=MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3X15
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 4X15
aGACHAMENTO SMITH
Como fazer: 3X15
LEG PRESS
Como fazer: 3X15
HACK MÁQUINA
Como fazer: 3X15
GLÚTEOS NA MAQUINA:
Como fazer: 3X15
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 3X15
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X15
OBLIQUO
Como fazer: 3X15
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
PUXADOR FRENTE ABERTO NA POLIA
Como fazer: 3X15
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA
Como fazer: 3X15
REMADA BAIXA SENTADO NA POLIA:
Como fazer: 3X15
REMADA BAIXA UNILATERAL SENTADO MÁQUINA:
Como fazer: 4X15
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 3X15
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES:
Como fazer: 3X15
ROSCA SCOTT :
Como fazer: 3X15
REMADA ALTA NA POLIA:
Como fazer: 3X15
ENCOLHIMENTO MAQUINA:
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL PRANCHA:
Como fazer: CONTAR 30 SEGUNDOS
ABDOMINAL CRUNCH
Como fazer: 3X15
TREINO C =MEMBROS INFERIORES
MESA FLEXORA
Como fazer: 3X15
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3X15
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 4X15
CADEIRA MÁQUINA ADUTORA:
Como fazer: 3X15
CADEIRA MÁQUINA ABDUTORA:
Como fazer: 3X15
SUMÔ HALTER
Como fazer: 3X15
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3X15
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL cALCANHAR
Como fazer: 3X15
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
SUPINO RETO NA MÁQUINA
Como fazer: 3X15
CRUCIFIXO COM HALTERES:
Como fazer: 3X15
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 3X15
PECK DECK:
Como fazer: 3X15
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 3X15
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 3X15
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 3X15
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER:
Como fazer: 3X15
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES:
Como fazer: 3X15
LATERO FLEXÃO
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL CANIVETE
Como fazer: 3X15
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