LUCIANA DOS SANTOS NASCIMENTO

INICIO: 24/11/25

DATA DE NASCIMENTO: 19/10/1987

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OBSERVAÇÕES:

dor no joelho E (desgaste) bursite no ombro D, labirintite

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES	24/11/25
PESO:	69
OMBRO	109,5
TORAX	93
CINTURA:	80
ABDOMÊN:	95
QUADRIL:	104,5
COXA DIREITA:	59
COXA ESQUERDA:	59
PANTURILHA DIREITA:	36
PANTURILHA ESQUERDA:	36
BRAÇO DIREITO:	31,5
BRAÇO ESQUERDO:	31
ANTEBRAÇO DIREITO:	26
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	25,5

Controle de Frequência

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

TREINO A=MEMBROS INFERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

AGACHAMENTO NO SMITH

Como fazer: 3X10

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3X8

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3X10

LEG PRESS

Como fazer: 3X10

GEMEOS SENTADO

Como fazer: 3X10

GEMEOS NO LEG SENTADO

Como fazer: 3X10

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 3X12

TREINO B=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

PUXADOR FRENTE NA POLIA:

Como fazer: 3X12

PUXADOR COSTAS NA POLIA

Como fazer: 3X12

REMADA BAIXA SENTADO:

Como fazer: 3X12

ROSCA DIRETA BARRA:

Como fazer: 3X12

ROSCA ALTERNADA HALTERES:

Como fazer: 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL HALTER:

Como fazer: 3X12

ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNANDO:

Como fazer: 3X12

TREINO C=MEMBROS INFERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

FLEXÃO EM PÉ:

Como fazer: 3X10

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:

Como fazer: 3X10

CADEIRA FLEXORA :

Como fazer: 3X10

SUMÔ

Como fazer: 3X10

CADEIRA ADUTORA:

Como fazer: 3X10

CADEIRA ABDUTORA:

Como fazer: 3X10

GLÚTEOS NA POLIA:

Como fazer: 3X10

ELEVAÇÃO PELVE:

Como fazer: 3X10

ABDOMINAL INFERIOR

Como fazer: 3X12

TREINO D=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

sUPINO SENTADO:

Como fazer: 3X12

PECK DECK:

Como fazer: 3X12

SUPINO INCLINADO COM HALTERES:

Como fazer: 3X12

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO COM HALTERES:

Como fazer: 3X12

TRÍCEPS BARRA POLIA:

Como fazer: 3X12

TRÍCEPS CORDA POLIA:

Como fazer: 3X12

ABDOMINAL OBLIQUO LATERAL

Como fazer: 3X12