406 - VAILTON VANILDO AMARO
INICIO: 19/01/26
DATA DE NASCIMENTO: 21/10/1970
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OBSERVAÇÕES:
FAZER NOVA AVALIAÇÃO
treino de adaptação A/B/C/D
| INFORMAÇÕES | 25/08/26 |
|---|---|
| PESO: | 98,7 - |
| OMBRO | 130,7 - |
| TORAX | 115,5 - |
| CINTURA: | 106 - |
| ABDOMÊN: | 106,5 - |
| QUADRIL: | 104,7 - |
| COXA DIREITA: | 59 - |
| COXA ESQUERDA: | 60,2 - |
| PANTURILHA DIREITA: | 40,6 - |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 39,4 - |
| BRAÇO DIREITO: | 37,5 - |
| BRAÇO ESQUERDO: | 37 - |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 30,5 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 32 - |
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Controle de Frequência
TREINO A= PEITORAL / BÍCEPS:
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
SUPINO MÁQUINA
Como fazer: 3X15
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 3X15
PECK DECK:
Como fazer: 3X15
PECK DECK FLY
Como fazer: 3X15
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA(CROSS OVER)
Como fazer: 3X15
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 3X15
ROSCA REVERSA COM BARRA::
Como fazer: 3X15
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES::
Como fazer: 3X15
ROSCA DIRETA SCOTT MÁQUINA::
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH)
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 3X CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO B= DORSAL/BÍCEPS
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR FRENTE NA POLIA:
Como fazer: 3X15
PUXADOR FRENTE TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 3X15
REMADA BAIXA SENTADO NA POLIA:
Como fazer: 3X15
PULL DOWN:
Como fazer: 3X15
PECK DORSAL:
Como fazer: 3X15
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 3X15
TRÍCEPS REVERSO BARRA NA POLIA:
Como fazer: 3X15
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 3X15
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer: 3X15
TREINO c= MEMBROS INFERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
AGACHAMENTO SMITH :
Como fazer: 3X15
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3X15
CADEIRA EXTENSORA :
Como fazer: 3X15
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3X15
AGACHAMENTO HACK :
Como fazer: 3X15
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X15
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3X15
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3X15
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3X15
TREINO D= OMBRO /TRAPÉZIO
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES :
Como fazer: 3X15
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES:
Como fazer: 3X15
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES:
Como fazer: 3X15
ENCOLHIMENTO MÁQUINA:
Como fazer: 3X15
DESENVOLVMENTO MÁQUINA:
Como fazer: 3X15
REMADA ALTA :
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 3X15
ABDOMINAL CALCANHAR:
Como fazer: 3X15
