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SELMA APARECIDA DA SILVA

INICIO: 10/02/2025

DATA DE NASCIMENTO: 10/08/1979

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OBSERVAÇÕES: mudança de treino 22/01/26

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES03/02/25 = 06/01/26
PESO: 68,7 = 70,5
OMBRO 96 = 101
TORAX 79 = 80
CINTURA:65,2 = 68,3
ABDOMÊN: 81,5 = 81,4
QUADRIL: 106 = 107
COXA DIREITA: 65 = 59
COXA ESQUERDA: 60 = 59
PANTURILHA DIREITA: 40,5 = 39,5
PANTURILHA ESQUERDA: 40,5 = 39,5
BRAÇO DIREITO: 29 = 29,5
BRAÇO ESQUERDO: 29,2 = 30
ANTEBRAÇO DIREITO:25,5 = 25,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:26 = 25,5
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Controle de Frequência

TREINO A=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3x10
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 3x10
aGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 3x10
AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH
Como fazer: 3x10
LEG PRESS
Como fazer: 3X10
LEG PRESS UNILATERAL
Como fazer: 3X10
GLÚTEOS NA MAQUINA:
Como fazer: 3x10
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 3x10
ELEVAÇÃO PELVICA
Como fazer: 3x10
AGACHAMENTO HACK
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):
Como fazer: 3x12
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 3 x CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR TRIÂNGULO
Como fazer: 3x12
PUXADOR COSTAS NA POLIA
Como fazer: 3x12
REMADA BAIXA MÁQUINA
Como fazer: 3x12
REMADA BAIXA UNILATERAL HALTERES:
Como fazer: 3x12
PULL DOWN:
Como fazer: 3x12
Como fazer: 3x12
ROSCA DIRETA COM BARRA::
ROSCA ALTERNADA HALTER:
Como fazer: 3x12
ROSCA CORDA POLIA:
Como fazer: 3x12
ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL:
Como fazer: 3x12
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO:
Como fazer: 3x12
REMADA ALTA POLIA:
Como fazer: 3x12
ENCOLHIMENTO MAQUINA:
Como fazer: 3x12
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 3X12
TREINO C=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
MESA FLEXORA:
Como fazer: 3x10
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3x10
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 3x10
GOOD MORNING(BOM DIA)
Como fazer: 3x10
STIFF BARRA
Como fazer: 3x10
STIFF UNILATERAL
Como fazer: 3x10
SUMÔ HALTER
Como fazer: 3x10
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3x10
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3x10
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3x10
GEMEOS EM PÉ
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 3x12
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
SUPINO MÁQUINA
Como fazer: 3x12
CRUCIFIXO COM HALTERES
Como fazer: 3x12
PULL OVER COM HALTER
Como fazer: 3x12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 3x12
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA: (CROSS OVER)
Como fazer: 3x12
PECK DECK:
Como fazer: 3x12
TRÍCEPS BARRA POLIA:
Como fazer: 3x12
TRÍCEPS CORDA POLIA:
Como fazer: 3x12
TRÍCEPS TESTA POLIA:
Como fazer: 3x12
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 3x12
ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL COM HALTERES:
Como fazer: 3x12
DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA SENTADO:
Como fazer: 3x12
ABDOMINAL CALCANHAR:
Como fazer: 3X12
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R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626