ANTONIA RIBEIRO MOREIRA DA COSTA (TOTAL PASS)

INICIO: 02/02/26

DATA DE NASCIMENTO: 05/06/1978

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OBSERVAÇÕES: DORES NA LOMBAR E TENDINITE NOS JOELHOS

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES02/02/26
PESO: 76
OMBRO 115,5
TORAX 101
CINTURA:90
ABDOMÊN: 95
QUADRIL: 106,7
COXA DIREITA: 62
COXA ESQUERDA: 61,5
PANTURILHA DIREITA: 37,1
PANTURILHA ESQUERDA: 37,1
BRAÇO DIREITO: 35
BRAÇO ESQUERDO: 36,5
ANTEBRAÇO DIREITO:26
ANTEBRAÇO ESQUERDO:26

DATA: 09/08/24  /   24/07/24  22/04/25

PESO: 73,2  /  77,4  /  73,7

OMBRO: 11,5  /  117  /  113,8

TORAX: 95  /  100  /  96

CINTURA: 89,5  /  93  /  88,4

ABDOMÊN: 94,5  /  96  /  95

QUADRIL: 104,5  /  105,5  /  104

COXA DIREITA: 60  /  61,5  /  60,2

COXA ESQUERDA: 60  /  61,5  /  60,7

PANTURILHA DIREITA: 36,2:  /  36,5  /  37

PANTURILHA ESQUERDA: 36,2  /  37,2  /  36,5

BRAÇO DIREITO: 35  /  35,8  /  34,5

BRAÇO ESQUERDO: 34,2  /  36,5  /  36

ANTEBRAÇO DIREITO: 25  /  25,5  /  25,2

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 25  /  24,8  /  25,3

Controle de Frequência

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

TREINO A=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3X12
CADEIRA FLEXORA
Como fazer: 3X12
aGACHAMENTO SMITH
Como fazer: 3X12
AFUNDO ALTERNANDO NO SMITH
Como fazer: 3X12
STIFF COM BARRA
Como fazer: 3X12
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X12
aGACHAMENTO SUMÔ
Como fazer: 3X12
AGACHAMENTO TERRA
Como fazer: 3X12
ADUÇÃO MÁQUINA
Como fazer: 3X12
GÊMEOS SENTADO
Como fazer: 3X12
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE
BARRA FIXA NO SMITH
Como fazer: 3X12
PUXADOR CRUZADO NA POLIA ALTA
Como fazer: 3X12
SUPINO LIVRE
Como fazer: 3X12
PUXADOR TRIÂNGULO NA POLIA
Como fazer: 3X12
CRUCIFIXO COM HALTERES
Como fazer: 3X12
REMADA CURVADA COM BARRA
Como fazer: 3X12
PECK FLY
Como fazer: 3X12
ROSCA 45° COM HALTERES
Como fazer: 3X12
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES
Como fazer: 3X12
PUL FACE NA POLIA
Como fazer: 3X12
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 3X12
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 3X12
CIRCUITO DE ABDOMINAIS: 3X20
PRANCHA / CURTINHA(CRUNCH) / OBLIQUO ALTERNANDO / PARALELA
Como fazer: EXECUTAR A PRANCHA CONTANDO 30 SEGUNDOS. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
Como fazer: EXECUTAR AS ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TREINO c=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE
FLEXORA UNILATERAL EM PÉ
Como fazer: 3X12
AFUNDO NO SMITH
Como fazer: 3X12
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3X12
SUMÔ NO LEG
Como fazer: 3X12
FLEXÃO NORDICA
Como fazer: 3X12
AGACHAMENTO NA POLIA
Como fazer: 3X12
EXTENSÃO UNILATERAL
Como fazer: 3X12
GOOD MORNING (BOM DIA)
Como fazer: 3X12
GLUTEOS NA POLIA
Como fazer: 3X12
ABDUÇÃO NA POLIA
Como fazer: 3X12
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE
FLEXÃO NO CHÃO
Como fazer: 3X12
SUPINO INCLINADO COM BARRA
Como fazer: 3X12
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA
Como fazer: 3X12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 3X12
REMADA BAIXA NA POLIA
Como fazer: 3X12
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA
Como fazer: 3X12
PULL DOWN CORDA NA POLIA
Como fazer: 3X12
PECK DECK
Como fazer: 3X12
ROSCA DIRETA NA BARRA W
Como fazer: 3X12
TRÍCEPS BARRA NA POLIA
Como fazer: 3X12
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Como fazer: 3X12
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Como fazer: 3X12
CIRCUITO DE ABDOMINAIS: 3X12
PRANCHA UNILATERAL / OBLIQUO LATERAL / INFERIOR ALTERNANDO / CALCANHAR
Como fazer: EXECUTAR A PRANCHA UNILATERAL CONTANDO 30 SEGUNDOS. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
Como fazer: EXECUTAR AS ABDOMINAIS COM 12 REPETIÇÕES CADA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TREINO E=MEMBROS INFERIORES(GLUTEOS)
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Como fazer: 3X12
AGACHAMENTO BULGARO SEGURANDO NO ESPALDAR SEM PESO
Como fazer: 3X12
STIFF UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3X12
AGACHAMENTO HEXAGONAL
Como fazer: 3X12
GLUTEOS MÁQUINA
Como fazer: 3X12
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL
Como fazer: 3X12
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA
Como fazer: 3X12
CADEIRA ABDUTORA
Como fazer: 3X12
ADUÇÃO NA POLIA :
Como fazer: 3X12
GLUTEOS CANELEIRA EM PÉ
Como fazer: 3X12