MARLUCIA DE FERREIRA DE JESUS

INICIO: 19/03/26

DATA DE NASCIMENTO: 16/05/1963

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OBSERVAÇÕES:

FAZER AVALIAÇÃO

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES	DATA:
PESO:	0
OMBRO	0
TORAX	0
CINTURA:	0
ABDOMÊN:	0
QUADRIL:	0
COXA DIREITA:	0
COXA ESQUERDA:	0
PANTURILHA DIREITA:	0
PANTURILHA ESQUERDA:	0
BRAÇO DIREITO:	0
BRAÇO ESQUERDO:	0
ANTEBRAÇO DIREITO:	0
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	0

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

Controle de Frequência

TREINO A=MEMBROS INFERIORES

AEROBIO 40 MINUTOS DE ESTEIRA

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3x12

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3x12

aGACHAMENTO SMITH

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO AFUNDO

Como fazer: 3x12

LEG PRESS

Como fazer: 3X12

LEG PRESS UNILATERAL

Como fazer: 3X12

GLÚTEOS NA MAQUINA:

Como fazer: 3x12

GLÚTEOS NA POLIA:

Como fazer: 3x12

ELEVAÇÃO PELVICA

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO HACK

Como fazer: 3x12

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 4X15

ABDOMINAL PRANCHA

Como fazer: CONTAR 30 SEGUNDOS

TREINO B=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO 40 MINUTOS DE ESTEIRA

PUXADOR FRENTE ABERTO PEGADA SUPINADA NA POLIA

Como fazer: 3x12

PUXADOR COSTAS NA POLIA

Como fazer: 3x12

PUXADOR TRIÂNGULO

Como fazer: 3x12

REMADA BAIXA TRIÂNGULO SENTADO:

Como fazer: 3x12

REMADA BAIXA UNILATERAL HALTERES:

Como fazer: 3x12

PULL DOWN:

Como fazer: 3x12

ROSCA DIRETA COM BARRA::

ROSCA ALTERNADA HALTER:

Como fazer: 3x12

ROSCA CORDA POLIA:

Como fazer: 3x12

ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL:

Como fazer: 3x12

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO:

Como fazer: 3x12

REMADA ALTA POLIA:

Como fazer: 3x12

POSTERIORES DE OMBRO COM HALTERES:

Como fazer: 3x12

ENCOLHIMENTO MAQUINA:

Como fazer: 3x12

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 4X15

ABDOMINAL INFERIOR

Como fazer: 4x15

TREINO C=MEMBROS INFERIORES

AEROBIO 40 MINUTOS DE ESTEIRA

MESA FLEXORA:

Como fazer: 3x12

CADEIRA FLEXORA :

Como fazer: 3x12

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:

Como fazer: 3x12

GOOD MORNING(BOM DIA)

Como fazer: 3x12

STIFF BARRA

Como fazer: 3x12

STIFF UNILATERAL

Como fazer: 3x12

SUMÔ HALTER

Como fazer: 3x12

CADEIRA ABDUTORA:

Como fazer: 3x12

CADEIRA ADUTORA:

Como fazer: 3x12

GEMEOS SENTADO:

Como fazer: 3x12

GEMEOS EM PÉ

Como fazer: 3x12

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 4X15

ABDOMINAL OBLIQUO:

Como fazer: 4X15

TREINO D=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO 40 MINUTOS DE ESTEIRA

SUPINO MÁQUINA

Como fazer: 3x12

CRUCIFIXO

Como fazer: 3x12

PULL OVER:

Como fazer: 3x12

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Como fazer: 3x12

CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA: (CROSS OVER)

Como fazer: 3x12

PECK DECK:

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS BARRA POLIA:

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS CORDA POLIA:

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS TESTA POLIA:

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA:

Como fazer: 3x12

ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL COM HALTERES:

Como fazer: 3x12

DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA SENTADO:

Como fazer: 3x 8 A 12

DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA SENTADO:

Como fazer: 3x 8 A 12

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 4X15

ABDOMINAL CALCANHAR:

Como fazer: 4X15