250 – KAROLINE ABREU BENEDITO

250 - KAROLINE ABREU BENEDITO

INICIO: 27/01/26

DATA DE NASCIMENTO: 14/02/2012

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES	DATA:08/01/26
PESO:	83,5
OMBRO	106
TORAX	103
CINTURA:	92,8
ABDOMÊN:	99
QUADRIL:	104,5
COXA DIREITA:	62,5
COXA ESQUERDA:	62,6
PANTURILHA DIREITA:	38,5
PANTURILHA ESQUERDA:	39
BRAÇO DIREITO:	35
BRAÇO ESQUERDO:	34,5
ANTEBRAÇO DIREITO:	28
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	27,7

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Controle de Frequência

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3x12

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO LIVRE

Como fazer: 3x12

AFUNDO

Como fazer: 3x12

LEG PRESS

Como fazer: 3x12

LEG PRESS UNILATERAL

Como fazer: 3x12

PASSADA AFUNDO COM AGACHAMENTO

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO TERRA

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO HACK MACHINE CURTINHA

Como fazer: 3x12

TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO

PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:

Como fazer: 3x12

PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:

Como fazer: 3x12

REMADA BAIXA :

Como fazer: 3x12

REMADA CAVALINHO

Como fazer: 3x12

PULL DOWN

Como fazer: 3x12

ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

Como fazer: 3x12

ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER

Como fazer: 3x12

PULL FACE NA POLIA

Como fazer: 3x12

REMADA ALTA NA POLIA

Como fazer: 3x12

ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA

Como fazer: 3x12

ABDOMINAIS : 3X20

PARALELA

PRANCHA: CONTAR 30 SEGUNDOS

OBLIQUO UNILATERAL

CANIVETE

TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA

MESA FLEXORA :

Como fazer: 3x12

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :

Como fazer: 3x12

CADEIRA FLEXORA

Como fazer: 3x12

STIFF COM HALTERES

Como fazer: 3x12

SUMÔ COM HALTER

Como fazer: 3x12

MÁQUINA ADUTORA

Como fazer: 3x12

MÁQUINA GÊMEOS SENTADO E GÊMEOS EM PÉ

Como fazer: 3x12

TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:

SUPINO NA MAQUINA :

Como fazer: 3x12

PULL OVER COM HALTER :

Como fazer: 3x12

FLY INCLINADO COM HALTERES:

Como fazer: 3x12

CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO

Como fazer: 3x12

PECK DECK

Como fazer: 3x12

TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS TESTA NA POLIA :

Como fazer: 3x12

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES :

Como fazer: 3x12

DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA

Como fazer: 3x12

ABDOMINAIS: 3X20

SUPRA COM PESO

INFERIOR ALTERNANDO

OBLIQUO ALTERNANDO

LATERO FLEXÃO

TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS

GLUTEOS COM CANELEIRA :

Como fazer: 3x12

PERNA ESTENDIDA

PERNA FLEXIONADA

CACHORRINHO

ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :

Como fazer: 3x12

SUMO TERRA COM BARRA :

Como fazer: 3x12

MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :

Como fazer: 3x12

ABDUÇÃO NA POLIA E GLUTEOS NA POLIA :

Como fazer: 3x12