TATIANA PATRICIA LUCAS

INICIO: 28/01/26

DATA DE NASCIMENTO: 30/08/1984

_______________________

OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES	12/02/26
PESO:	60,6
OMBRO	97
TORAX	84
CINTURA:	69
ABDOMÊN:	79
QUADRIL:	93
COXA DIREITA:	56,5
COXA ESQUERDA:	56,3
PANTURILHA DIREITA:	33,5
PANTURILHA ESQUERDA:	33
BRAÇO DIREITO:	26,5
BRAÇO ESQUERDO:	28
ANTEBRAÇO DIREITO:	23,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	22,5

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

Controle de Frequência

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D

TREINO A=MEMBROS INFERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3x12

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3x12

aGACHAMENTO LIVRE

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH

Como fazer: 3x12

LEG PRESS

Como fazer: 3X12

LEG PRESS UNILATERAL

Como fazer: 3X12

GLÚTEOS NA MAQUINA:

Como fazer: 3x12

GLÚTEOS NA POLIA:

Como fazer: 3x12

ELEVAÇÃO PELVICA

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO HACK

Como fazer: 3x12

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 4X15

ABDOMINAL PRANCHA

Como fazer: CONTAR 30 SEGUNDOS

TREINO B=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

PUXADOR FRENTE ABERTO PEGADA SUPINADA NA POLIA

Como fazer: 3x12

PUXADOR COSTAS NA POLIA

Como fazer: 3x12

PUXADOR TRIÂNGULO

Como fazer: 3x12

REMADA BAIXA TRIÂNGULO SENTADO:

Como fazer: 3x12

REMADA BAIXA UNILATERAL HALTERES:

Como fazer: 3x12

PULL DOWN:

Como fazer: 3x12

ROSCA DIRETA COM BARRA::

ROSCA ALTERNADA HALTER:

Como fazer: 3x12

ROSCA CORDA POLIA:

Como fazer: 3x12

ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL:

Como fazer: 3x12

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO:

Como fazer: 3x12

REMADA ALTA POLIA:

Como fazer: 3x12

POSTERIORES DE OMBRO COM HALTERES:

Como fazer: 3x12

ENCOLHIMENTO MAQUINA:

Como fazer: 3x12

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 4X15

ABDOMINAL INFERIOR

Como fazer: 4x15

TREINO C=MEMBROS INFERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

MESA FLEXORA:

Como fazer: 3x12

CADEIRA FLEXORA :

Como fazer: 3x12

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:

Como fazer: 3x12

GOOD MORNING(BOM DIA)

Como fazer: 3x12

STIFF BARRA

Como fazer: 3x12

STIFF UNILATERAL

Como fazer: 3x12

SUMÔ HALTER

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO SUMÔ SMITH

Como fazer: 3x12

CADEIRA ABDUTORA:

Como fazer: 3x12

CADEIRA ADUTORA:

Como fazer: 3x12

GEMEOS SENTADO:

Como fazer: 3x12

GEMEOS EM PÉ

Como fazer: 3x12

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 4X15

ABDOMINAL OBLIQUO:

Como fazer: 4X15

TREINO D=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

SUPINO RETO

Como fazer: 3x12

CRUCIFIXO

Como fazer: 3x12

PULL OVER:

Como fazer: 3x12

FLY INCLINADO

Como fazer: 3x12

CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA: (CROSS OVER)

Como fazer: 3x12

PECK DECK:

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS BARRA POLIA:

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS CORDA POLIA:

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS TESTA POLIA:

Como fazer: 3x12

TRÍCEPS BANCO:

Como fazer: 3x12

ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL COM HALTERES:

Como fazer: 3x12

DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA SENTADO:

Como fazer: 3x12

DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA SENTADO:

Como fazer: 3x12

ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):

Como fazer: 4X15

ABDOMINAL CALCANHAR:

Como fazer: 4X15