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LUCÉLIA DE MATOS MIRANDA

INICIO:  03/03/26

DATA DE NASCIMENTO: 20/11/1983

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OBSERVAÇÕES:

TREINO A2

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES27/01/26
PESO: 63,8
OMBRO 101
TORAX 91
CINTURA:73
ABDOMÊN: 80
QUADRIL: 98
COXA DIREITA: 58
COXA ESQUERDA: 58,5
PANTURILHA DIREITA: 35,5
PANTURILHA ESQUERDA: 36
BRAÇO DIREITO: 28
BRAÇO ESQUERDO: 27,5
ANTEBRAÇO DIREITO:24
ANTEBRAÇO ESQUERDO:23,7
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Controle de Frequência

TREINO A=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4x10
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 4x10
aGACHAMENTO SMITH
Como fazer: 4x10
LEG PRESS
Como fazer: 4x10
HACK MÁQUINA
Como fazer: 4x10
GLÚTEOS NA MAQUINA:
Como fazer: 4x10
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 4x10
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA
Como fazer: 4x10
ABDOMINAL CRUNCH
Como fazer: 4x10
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR FRENTE ABERTO NA POLIA
Como fazer: 4x10
PUXADOR COSTAS NA POLIA
Como fazer: 4x10
REMADA BAIXA SENTADO NA POLIA:
Como fazer: 4x10
REMADA BAIXA UNILATERAL SENTADO MÁQUINA:
Como fazer: 4x10
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 4x10
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES:
Como fazer: 4x10
ROSCA CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4x10
REMADA ALTA NA POLIA:
Como fazer: 4x10
ENCOLHIMENTO MAQUINA:
Como fazer: 4x10
ABDOMINAL PRANCHA:
Como fazer: CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO C =MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
FLEXORA EM PÉ
Como fazer: 4x10
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 4x10
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 4x10
CADEIRA MÁQUINA ADUTORA:
Como fazer: 4x10
CADEIRA MÁQUINA ABDUTORA:
Como fazer: 4x10
SUMÔ HALTER
Como fazer: 4x10
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 4x10
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4x10
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 4x10
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
SUPINO RETO NA MÁQUINA
Como fazer: 4x10
CRUCIFIXO COM HALTERES:
Como fazer: 4x10
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 4x10
PECK DECK:
Como fazer: 4x10
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 4x10
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 4x10
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4x10
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER:
Como fazer: 4x10
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES:
Como fazer: 4x10
ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNANDO
Como fazer: 4x10
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