LEONARDO PINTO FERREIRA
INICIO: 24/11/2024
DATA DE NASCIMENTO: 09/10/1968
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OBSERVAÇÕES: COMPENSAR A PANTURILHA D
MUDANÇA DE TREINO DIA 17/03/26
treino de adaptação A/B/C/D/E
| INFORMAÇÕES | 16/05/25 = 06/11/25 = 24/03/26 |
|---|---|
| PESO: | 73,3 = 76 = 75,7 |
| OMBRO | 114,5 = 115,3 = 114,5 |
| TORAX | 94,5 = 99 = 97,5 |
| CINTURA: | 82,5 = 87 = 86,5 |
| ABDOMÊN: | 85,5 = 91 = 90,5 |
| QUADRIL: | 93 = 97 = 95,5 |
| COXA DIREITA: | 54 = 54,6 = 54 |
| COXA ESQUERDA: | 54,5 = 55 = 54,5 |
| PANTURILHA DIREITA: | 36,5 = 37 = 36,5 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 37,5 = 38 = 39 |
| BRAÇO DIREITO: | 33 = 34,5 = 34 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 34 = 35,2 = 34 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 27,5 = 27 = 27 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 28,2 = 27 = 27 |
Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:
Controle de Frequência
TREINO A = PEITORAL / BÍCEPS/OMBRO:
SUPINO RETO
Como fazer: 3 X 10 A 12
SUPINO RETO COM HALTERES
Como fazer: 3 X 10 A 12
SUPINO INCLINADO:
Como fazer: 3 X 10 A 12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 3 X 10 A 12
CROSS OVER UNILATERAL :
Como fazer: 3 X 10 A 12
CROSS OVER SENTADO MEIO:
Como fazer: 3 X 10 A 12
FLEXÃO NO SOLO
Como fazer: 3 X 10 A 12
SUPINO MAQUINA :
Como fazer: 3 X 10 A 12
PECK FLY :
Como fazer: 3 X 10 A 12
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA::
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3 X 10 A 12
TREINO B = DORSAL/TRÍCEPS/TRAPÉZIO:
PULL DOWN COM BARRA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
PULL DOWN COM CORDA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
PUXADOR UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
PUXADOR FRENTE FITA NA POLIA SENTADO
Como fazer: 3 X 10 A 12
REMADA BAIXA TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
REMADA BAIXA ABERTA COM BARRA NA POLIA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
PECK DORSAL:
CComo fazer: 3 X 10 A 12
POSTERIOR DE OMBRO UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA ALTA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
ROSCA REVERSA COM BARRA::
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS BARRA REVERSO NA POLIA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH)
Como fazer: 3 X 10 A 12
TREINO c = MEMBROS INFERIORES
AGACHAMENTO NO SMITH :
Como fazer: 3 X 10 A 12
AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH :
Como fazer: 3 X 10 A 12
AGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 3 X 10 A 12
AGACHAMENTO AFUNDO HACK
Como fazer: 3 X 10 A 12
STIFF COM BARRA
Como fazer: 3 X 10 A 12
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3 X 10 A 12
MESA FLEXORA :
Como fazer: 3 X 10 A 12
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3 X 10 A 12
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3 X 10 A 12
HACK PANTURILHA UNILATERAL
Como fazer: 3 X 10 A 12
HACK PANTURILHA
Como fazer: 3 X 10 A 12
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
TREINO D = BÍCEPS/TRÍCEPS
ROSCA 21
Como fazer: 3 X ( 7 BAIXA 7 ALTA 7 COMPLETA)
ROSCA REVERSA COM HALTERES
Como fazer: 3 X 10 A 12
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 3 X 10 A 12
ROSCA MARTELO COM HALTERES SENTADO
Como fazer: 3 X 10 A 12
ROSCA REVERSA UNILATERAL NA POLIA::
Como fazer: 3 X 10 A 12
ROSCA SCOTT:
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER:
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS CONCENTRADO UNILATERAL COM HALTER:
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS CONCENTRADO UNILATERAL COM HALTER:
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS CONCENTRADO UNILATERAL NA POLIA :
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS 21 NA POLIA :
Como fazer: 3 X ( 7 BAIXA 7 ALTA 7 COMPLETA)
TREINO E = OMBRO/TRAPÉZIO:
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA :
Como fazer: 3 X 10 A 12
ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL NA POLIA :
Como fazer: 3 X 10 A 12
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
Como fazer: 3 X 10 A 12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD EM PÉ COM HALTERES
Como fazer: 3 X 10 A 12
4 ELEVAÇÕES COM HALTERES :
Como fazer: 3 X 8
ELEVAÇÃO UNILATERAL NA POLIA
Como fazer: 3 X 10 A 12
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
REMADA ALTA COM BARRA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 3 X 10 A 12
ABDOMINAL PARALELA:
Como fazer: 3X20