IRAILDE LISBOA SANTOS

INICIO: 26/11/25

DATA DE NASCIMENTO: 27/02/1972

_______________________

OBSERVAÇÕES:

mudança de treino 08/05/26

treino T5

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES	DATA: 12/05/26
PESO:	61,7
OMBRO	92
TORAX	84
CINTURA:	70
ABDOMÊN:	78
QUADRIL:	103
COXA DIREITA:	62,3
COXA ESQUERDA:	60
PANTURILHA DIREITA:	37
PANTURILHA ESQUERDA:	37,6
BRAÇO DIREITO:	28,8
BRAÇO ESQUERDO:	29,2
ANTEBRAÇO DIREITO:	22,9
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	22,5

Controle de Frequência

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

TREINO A=MEMBROS INFERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

aGACHAMENTO LIVRE

Como fazer: 3X10

aGACHAMENTO AFUNDO ALTERNADO COM BARRA + AGACHAMENTO ISOMETRIA 10 SEGUNDOS

Como fazer: 3X10

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3X10

AFUNDO NO HACK

Como fazer: 3X10

AGACHAMENTO CURTINHA

Como fazer: 3X10

LEG PRESS 45º

Como fazer: 3X10

aFUNDO BULGARO

Como fazer: 3X10

AGACHAMENTO TERRA COM BARRA

Como fazer: 3X10

FLEXÃO NÓRDICA REVERSA

Como fazer: 3X10

GÊMEOS UNILATERAL NO HACK

Como fazer: 3X10

TREINO B=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA

PUXADOR FRENTE FITA SENTADO OU AJOELHADO NA POLIA

Como fazer: 3X10

PUXADOR COSTA - REMADA CURVADA SUPINADA COM HALTERES

Como fazer: 3X10

PUXADOR TRIÂNGULO

Como fazer: 3X10

REMADA BAIXA NA MÁQUINA

Como fazer: 3X10

REMADA UNILATERAL NO CAVALINHO

Como fazer: 3X10

PULL DOWN NA POLIA

Como fazer: 3X10

ROSCA DIRETA 21 COM BARRA

Como fazer: 3X MODELOS DO MOVIMENTO

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES::

Como fazer: 3X10

ROSCA DIRETA COM A BARRA H

Como fazer: 3X10

ROSCA 45°COM HALTERES

Como fazer: 3X10

DESENVOLVIMENTO COM BARRA

Como fazer: 3X10

REMADA ALTA + ENCOLHIMENTO

Como fazer: 3X10

CIRCUITO DE ABDOMINAIS:

BURPEE 2X10

PRANCHA UNILATERAL 2X DE 30 SEGUNDOS

CURTINHA 2X10

INFERIOR ALTERNADO 2X10

DESLOCAMENTO LATERAL COM PULO 2X10

TREINO c=MEMBROS INFERIORES

100 PASSADAS AQUECIMENTO :

PODE FAZER SEM CAMINHAR

MESA FLEXORA:

Como fazer: 3X10

CADEIRA FLEXORA DUPLO

Como fazer: 3X10

GOOD MORNING (BOM DIA) :

Como fazer: 3X10

AGACHAMENTO AFUNDO ALTERNADO COM HALTER

Como fazer: 3X10

STIFF NA POLIA

Como fazer: 3X10

SUMÔ TERRA COM BARRA:

Como fazer: 3X10

STIFF UNILATERAL:

Como fazer: 3X10

SUMÔ NO STEP COM HALTER

Como fazer: 3X10

CADEIRA ADUTORA(ADUÇÃO) ATÉ A FALHA

Como fazer: 3X10

GEMEOS EM PÉ

Como fazer: 3X10

TREINO D=MEMBROS SUPERIORES

SUPINO RETO

Como fazer: 3X10

PULL OVER

Como fazer: 3X10

CRUCIFIXO INCLINADO

Como fazer: 3X10

CRUZAMENTO DE CABOS (CROSS OVER)

Como fazer: 3X10

PECK DECK

Como fazer: 3X10

TRÍCEPS BARRA

Como fazer:3 X10

TRÍCEPS CORDA NA POLIA:

Como fazer:3 X10

TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA

Como fazer: 3X10

TRÍCEPS BANCO

Como fazer: 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES + UNILATERAL NO CROSS

Como fazer: 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA

Como fazer: 3X10

CIRCUITO DE ABDOMINAIS:

BURPEE 2X10

PRANCHA UNILATERAL 2X DE 30 SEGUNDOS

CURTINHA 2X10

INFERIOR ALTERNADO 2X10

DESLOCAMENTO LATERAL COM PULO 2X10

TREINO E=MEMBROS INFERIORES(GLUTEOS)

AQUECIMENTO AGACHAMENTO COM PULO

Como fazer: 3X10

ELEVAÇÃO PELVICA

Como fazer: 3X10

CADEIRA ABDUTORA (ABDUÇÃO)

Como fazer: 3X10

GLUTEOS NO BANCO NA POLIA

Como fazer: 3X10

AGACHAMENTO AJOELHAR E SENTAR

Como fazer: 3X10

GLUTEOS NA POLIA CRUZADO

Como fazer: 3X10

ABDUÇÃO NA POLIA :

Como fazer: 3X10

STIFF UNILATERAL NA POLIA

Como fazer: 3X10

DESLOCAMENTO LATERAL (SIRI)

Como fazer: 3X10

GLUTEOS ALTERNADONA MÁQUINA

Como fazer: 3X10