WANISE APARECIDA GOMES ONOFRIO

INICIO: 17/12/25

DATA DE NASCIMENTO: 10/09/1971

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OBSERVAÇÕES:

MUDANÇA DE TREINO T1 01/06/26

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES	DATA:
PESO:	75,1
OMBRO	104
TORAX	85
CINTURA:	83
ABDOMÊN:	98,5
QUADRIL:	102
COXA DIREITA:	52
COXA ESQUERDA:	53,5
PANTURILHA DIREITA:	37
PANTURILHA ESQUERDA:	36
BRAÇO DIREITO:	30,5
BRAÇO ESQUERDO:	31
ANTEBRAÇO DIREITO:	25
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	25

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

Controle de Frequência

TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

AGACHAMENTO LIVRE

Como fazer: 3X12

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3X12

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3X12

AGACHAMENTO FECHADO NO SMITH

Como fazer: 3X12

AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO NO SMITH

Como fazer: 3X12

LEG PRESS FECHADO

Como fazer: 3X12

LEG PRESS UNILATERAL

Como fazer: 3X12

PASSADA AFUNDO COM AGACHAMENTO

Como fazer: 3X12

AGACHAMENTO HACK MACHINE

Como fazer: 3X12

TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

PUXADOR COSTA NA POLIA:

Como fazer: 3X12

PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:

Como fazer: 3X12

PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:

Como fazer: 3X12

REMADA BAIXA NA POLIA:

Como fazer: 3X12

REMADA CAVALINHO

Como fazer: 3X12

PULL DOWN CORDA NA POLIA

Como fazer: 3X12

ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

Como fazer: 3X12

ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER

Como fazer: 3X12

PULL FACE NA POLIA

Como fazer: 3X12

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

Como fazer: 3X12

REMADA ALTA NA POLIA

Como fazer: 3X12

POSTERIOR COM HALTERES

Como fazer: 3X12

ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA

Como fazer: 3X12

ABDOMINAIS :

PARALELA 3X12

PRANCHA: 3X MARCAR 30 SEGUNDOS

TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

MESA FLEXORA :

Como fazer: 3X12

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :

Como fazer: 3X12

CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO

Como fazer: 3X12

GOOD MORNING

Como fazer: 3X12

STIFF COM HALTERES

Como fazer: 3X12

STIFF UNILATERAL COM HALTER

Como fazer: 3X12

SUMÔ COM HALTER NO STEP

Como fazer: 3X12

MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL

Como fazer: 3X12

MÁQUINA GÊMEOS SENTADO E GÊMEOS EM PÉ

Como fazer: 3X12

TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

SUPINO NA MAQUINA E CRUCIFIXO COM HALTERES :

Como fazer: 3X12

SUPINO DECLINADO COM HALTERES E PULL OVER COM HALTER :

Como fazer: 3X12

FLY INCLINADO COM HALTERES:

Como fazer: 3X12

CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO

Como fazer: 3X12

PECK DECK

Como fazer: 3X12

TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :

Como fazer: 3X12

TRICEPS BANCO E TRÍCEPS TESTA NA POLIA :

Como fazer: 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES :

Como fazer: 3X12

DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA E DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA:

Como fazer: 3X12

ABDOMINAIS: 3X20

OBLIQUO ALTERNANDO

LATERO FLEXÃO

TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :

Como fazer: 3X12

ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :

Como fazer: 3X12

SUMO TERRA COM BARRA :

Como fazer: 3X12

BULGARO

Como fazer: 3X12

ABDUÇÃO NA POLIA

Como fazer: 3X12

GLUTEOS COM CANELEIRA :

Como fazer: 3X12

PERNA ESTENDIDA

PERNA FLEXIONADA

CACHORRINHO