TREINO ABCDE/3 MASCULINO
INICIO:
DATA DE NASCIMENTO:
_______________________
OBSERVAÇÕES:
treino de adaptação A/B/C/D/E
| INFORMAÇÕES | DATA: |
|---|---|
| PESO: | 0 |
| OMBRO | 0 |
| TORAX | 0 |
| CINTURA: | 0 |
| ABDOMÊN: | 0 |
| QUADRIL: | 0 |
| COXA DIREITA: | 0 |
| COXA ESQUERDA: | 0 |
| PANTURILHA DIREITA: | 0 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 0 |
| BRAÇO DIREITO: | 0 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 0 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 0 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 0 |
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Controle de Frequência
AEROBIO 30 MINUTOS NO FINAL DO TREINO
TREINO A = PEITORAL :
SUPINO RETO
Como fazer: 4X 10-10-8-8
SUPINO INCLINADO:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
SUPINO DECLINADO:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA(CROSS OVER)
Como fazer: 4X 10-10-8-8
CRUCIFIXO INCLINADO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
PEITORAL FLEXÃO E EXTENSÃO NA POLIA SENTADO
Como fazer: 4X 10-10-8-8
PEITORAL SUPERIOR NO CAVALINHO
Como fazer: 4X 10-10-8-8
SUPINO RETO COM HALTERES ALTERNANDO
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 4X MARCAR 1 MINUTO
TREINO B = BÍCEPS/TRÍCEPS
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA::
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ROSCA DIRETA SCOTT MÁQUINA::
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES NO BANCO INCLINADO
Como fazer: 4X 10-10-8-8
PUXADOR BÍCEPS NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL COM APOIO BANCO
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ROSCA PUNHO COM BARRA
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ROSCA PUNHO COM BARRA ATRAS
Como fazer: 4X 10-10-8-8
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA
Como fazer: 4X 10-10-8-8
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
TRÍCEPS TESTA SENTADO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ABDOMINAL LATERO FLEXÃO:
Como fazer: 4X10
TREINO c = MEMBROS INFERIORES
AGACHAMENTO NO SMITH :
Como fazer: 4X 10-10-8-8
AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH :
Como fazer: 4X 10-10-8-8
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4X 10-10-8-8
CADEIRA FLEXORA
Como fazer: 4X 10-10-8-8
LEG PRESS 45º
Como fazer: 4X 10-10-8-8
AGACHAMENTO NO HACK
Como fazer: 4X 10-10-8-8
PANTURILHA UNILATERAL NO HACK
Como fazer: 4X 10-10-8-8
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
SUMÔ TERRA BARRA
Como fazer: 4X 10-10-8-8
STIFF COM BARRA
Como fazer: 4X 10-10-8-8
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
TREINO D = DORSAIS
REMADA CURVADA COM BARRA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
PUXADOR UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
PUXADOR CRUZADO NA POLIA ALTA
Como fazer: 4X 10-10-8-8
POSTERIOR DORSAIS NA POLIA
Como fazer: 4X 10-10-8-8
CAVALINHO UNILATERAL
Como fazer: 4X 10-10-8-8
PUXADOR NO CROSS OVER
Como fazer: 4X 10-10-8-8
REMADA COM HALTERES COM APOIO NO BANCO INCLINADO
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO:
Como fazer: 4X10
TREINO E = OMBROS
ENCOLHIMENTO COSTA MÁQUINA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
DESENVOLVIMENTO FRENTE NO SMITH:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
DESENVOLVIMENTO COSTA NO SMITH:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
DESENVOLVIMENTO ARNOLD UNILATERAL COM HALTER :
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL NA POLIA / ELEVAÇÃO FRONTAL UNILATERAL NA POLIA :
Como fazer: 4X 10-10-8-8
REMADA ALTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ENCOLHIMENTO DE FRENTE NO SMITH:
Como fazer: 4X 10-10-8-8
ABDOMINAL PARALELA:
Como fazer: 4X10
