TREINO ABCDEF/MASCULINO
INICIO:
DATA DE NASCIMENTO:
ENDEREÇO:
TELEFONE:
OBSERVAÇÕES:
DATA:
PESO:
OMBRO:
TORAX:
CINTURA:
ABDOMÊN:
QUADRIL:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURILHA DIREITA:
PANTURILHA ESQUERDA:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
ANTEBRAÇO DIREITO:
ANTEBRAÇO ESQUERDO:
TREINO A = PEITORAL / BÍCEPS/OMBRO:
SUPINO RETO
DESCANSO DE 30 SEGUNDOS
Como fazer: 4X 12
SUPINO INCLINADO:
Como fazer: 4X 12
SUPINO DECLINADO:
Como fazer: 4X 12
PULL OVER:
Como fazer: 4X 12
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA::
Como fazer: 4X 12
ROSCA REVERSA COM BARRA::
Como fazer: 4X 12
ROSCA CORDA NA POLIA::
Como fazer: 4X 12
ROSCA ALTERNADA NA POLIA::
Como fazer: 4X 12
DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE MÁQUINA::
Como fazer: 4X 12
DESENVOLVIMENTO BARRA COSTA MÁQUINA::
Como fazer: 4X 12
POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES::
Como fazer: 4X 12
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH)
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 3X MARCAR 1 MINUTO
AEROBIO CARDIO 40 MINUTOS DE ESTEIRANO FINAL DO TREINO
TREINO B = DORSAL/TRÍCEPS/TRAPÉZIO:
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
PUXADOR FRENTE NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
PUXADOR FRENTE TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
REMADA BAIXA TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
PULL DOWN SENTADO:
Como fazer: 4X 12
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer:4X 12
TRÍCEPS BARRA REVERSO NA POLIA:
Como fazer:4X 12
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
TRÍCEPS COICE NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
REMADA ALTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA:
Como fazer: 4X 12
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL LATERO FLEXÃO:
Como fazer: 3X20
AEROBIO CARDIO 40 MINUTOS DE ESTEIRANO FINAL DO TREINO
TREINO c = MEMBROS INFERIORES
AGACHAMENTO NO SMITH :
Como fazer: 4X12
AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH :
Como fazer: 4X12
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4X12
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 4X12
LEG PRESS 45º
Como fazer: 4X12
PANTURILHA NO LEG PRESS 45º
Como fazer: 4X12
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 4X12
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 4X12
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X12
AEROBIO CARDIO 40 MINUTOS DE ESTEIRANO FINAL DO TREINO
TREINO D = PEITORAL/BÍCEPS/OMBROS
SUPINO RETO COM HALTERES:
Como fazer: 4X 12
CRUCIFIXO INCLINADO NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
PECK DECK FLY:
Como fazer: 4X 12
SUPINO ANILHA OU HALTER:
Como fazer: 4X 12
ROSCA DIRETA BARRA W::
Como fazer: 4X 12
ROSCA REVERSA NA POLIA::
Como fazer: 4X 12
ROSCA CONCENTRADA COM HALTER NA SCOTT:
Como fazer: 4X 12
ROSCA SCOTT:
Como fazer: 4X 12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTER :
Como fazer:4X 12
ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL NA POLIA :
Como fazer:4X 12
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH):
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL PRANCHA:
Como fazer: 3X CONTAR 1 MINUTO
AEROBIO CARDIO 40 MINUTOS DE ESTEIRANO FINAL DO TREINO
TREINO E = DORSAL / TRÍCEPS/TRAPÉZIO:
REMADA CURVADA COM BARRA:
Como fazer: 4X 12
PUXADOR UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
REMADA BAIXA NA MÁQUINA 3 PEGADAS(PRONADA/SUPINADO/NEUTRA)
Como fazer: 4X 12
CAVALINHO:
Como fazer: 4X 12
PECK DORSAL:
Como fazer: 4X 12
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER:
Como fazer:4X 12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X 12
TRÍCEPS BANCO:
Como fazer:4X 12
TRÍCEPS NA POLIA (PEGADA SUPINADA/PRONADA):
Como fazer:4X 12
PECK TRAPÉZIO PEGADA ALTA REVERSA:
Como fazer: 4X 12
PUXADOR FITA NA POLIA (NUCA):
Como fazer: 4X 12
ABDOMINAL PARALELA:
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL LATERO FLEXÃO:
Como fazer: 3X20
AEROBIO CARDIO 40 MINUTOS DE ESTEIRANO FINAL DO TREINO
TREINO F = MEMBROS INFERIORES:
AGACHAMENTO LIVRE:
Como fazer: 4X12
AGACHAMENTO AFUNDO PASSADA:
Como fazer: 4X12
CADEIRA EXTENSORA:
Como fazer: 4X12
MESA FLEXORA:
Como fazer: 4X12
LEG PRESS 45° :
Como fazer: 4X12
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 4X12
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 4X12
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X12
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 4X12
AEROBIO CARDIO 40 MINUTOS DE ESTEIRANO FINAL DO TREINO