TREINO 7 ABCDE FEMININO
INICIO:
DATA DE NASCIMENTO:
ENDEREÇO:
TELEFONE:
OBSERVAÇÃO:
DATA:
PESO:
OMBRO:
TORAX:
CINTURA:
ABDOMÊN:
QUADRIL:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURILHA DIREITA:
PANTURILHA ESQUERDA:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
ANTEBRAÇO DIREITO:
ANTEBRAÇO ESQUERDO:
TREINO A:
AEROBIO (CARDIO) 30 MINUTOS DE ESTEIRA
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 15/15/12/12
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 15/15/12/12
aGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 15/15/12/12
LEG PRESS 45º DUPLO
Como fazer: 15/15/12/12 CONTAR AO ABAIXAR 1 E 2 EM BAIXO CURTINHO
PUXADOR COSTA NA POLIA :
Como fazer: 15/15/12/12
REMADA BAIXA DROP:
Como fazer: 4 SÉRIES 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM UMA CARGA MÁXIMA/DIMINUINDO
PULL DOWN:
Como fazer: 15/15/12/12
TRÍCEPS CORDA REST PAUSE NA POLIA:
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM 15 REPETIÇOES E SEGURAR EM BAIXO E CONTAR 15 SEGUNDOS ISSO EM TODAS AS REPETIÇÕES....
TRÍCEPS TESTA POLIA:
Como fazer: 15/15/12/12
ABDOMINAL SUPRA COM PESO:
Como fazer: 3X20
TREINO B
AEROBIO (CARDIO) 30 MINUTOS DE ESTEIRA
MESA FLEXORA:
Como fazer: 15/15/12/12
STIFF BARRA + STIFF UNILATERAL
Como fazer: 15/15/12/12
SUMO TERRA BARRA:
Como fazer: 15/15/12/12
CADEIRA ADUTORA FALHA:
Como fazer: 4 X EXECUTAR O MOVIMENTO ATÉ A FALHA
SUPINO RETO LIVRE
Como fazer: 15/15/12/12
CRUCIFIXO COM HALTERES:
Como fazer: 15/15/12/12
PECK DECK DROP:
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM UMA CARGA MÁXIMA/DIMINUINDO
ROSCA DIRETA COM BARRA:
Como fazer: 15/15/12/12
ROSCA CORDA REST PAUSE NA POLIA:
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM 15 REPETIÇOES E SEGURAR EM CIMA E CONTAR 15 SEGUNDOS ISSO EM TODAS AS REPETIÇÕES....CONFORME AS SÉRIES
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 3X CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO c:
AEROBIO (CARDIO) 30 MINUTOS DE ESTEIRA
CADEIRA ABDUTORA FALHA:
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO ATÉ A FALHA
GLUTEOS CANELEIRA:
Como fazer: 15/15/12/12
ELEVAÇÃO PÉLVICA:
Como fazer: 15/15/12/12
GLUTEOS NA POLIA:
Como fazer: 15/15/12/12
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES:
Como fazer: 15/15/12/12
ELEVAÇÃO LATERAL:
Como fazer: 15/15/12/12
ELEVAÇÃO FRONTAL:
Como fazer: 15/15/12/12
GÊMEOS SENTADO:
Como fazer: 15/15/12/12
GÊMEOS EM PÉ NO SMITH:
Como fazer: 3X20
TREINO D:
AEROBIO (CARDIO) 30 MINUTOS DE ESTEIRA
pASSADA AFUNDO DUPLO
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO AO ABAIXAR CONTAR 1 E 2 CURTINHO....
BULGARO
Como fazer: 15/15/12/12
SISSY
Como fazer: 15/15/12/12
TERRA
Como fazer: 15/15/12/12
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO POLIA REST PAUSE
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM 15 REPETIÇOES E SEGURAR EM BAIXO E CONTAR 15 SEGUNDOS ISSO EM TODAS AS REPETIÇÕES....CONFORME A SÉRIE
FLY INCLINADO
Como fazer: 15/15/12/12
SUPINO DECLINADO COM BARRA:
Como fazer: 15/15/12/12
TRÍCEPS BARRA POLIA DROP:
Como fazer:15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM UMA CARGA MÁXIMA/DIMINUINDO(DECRESCENTE)
TRÍCEPS FRANCÊS HALTER:
Como fazer: 15/15/12/12
ROSCA SCOTT NA MÁQUINA:
Como fazer: 15/15/12/12
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 3X20
TREINO E:
AEROBIO (CARDIO) 30 MINUTOS DE ESTEIRA
GOOD MORNING COM BARRA:
Como fazer: 15/15/12/12
SUMÔ COM HALTER DROP:
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM UMA CARGA MÁXIMA/DIMINUINDO(DECRESCENTE)
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 15/15/12/12
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 15/15/12/12
REMADA UNILATERAL DROP MÁQUINA:
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM UMA CARGA MÁXIMA/DIMINUINDO (DECRESCENTE)
CAVALINHO:
Como fazer: 15/15/12/12
PULL FACE REST PAUSE
Como fazer: 15/15/12/12 EXECUTAR O MOVIMENTO COM 15 REPETIÇOES E SEGURAR EM CIMA E CONTAR 15 SEGUNDOS ISSO EM TODAS AS REPETIÇÕES....CONFORME A SÉRIE
REMADA ALTA:
Como fazer: 15/15/12/12
ABDOMINAL CANIVETE
Como fazer: 3X20
