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289 - SONIA APARECIDA DA SILVA ALMEIDA
sonia

INICIO: 05/03/25

DATA DE NASCIMENTO:  28/12/1976

ENDEREÇO:  Rua José Alexandre Felisberto, 239 – Santa Lucia

TELEFONE: 15 99753 1003

OBSERVAÇÃO: 

FAZER NOVA AVALIAÇÃO

DATA: 

PESO: 

OMBRO: 

TORAX: 

CINTURA: 

ABDOMÊN: 

QUADRIL: 

COXA DIREITA: 

COXA ESQUERDA: 

PANTURILHA DIREITA: 

PANTURILHA ESQUERDA: 

BRAÇO DIREITO:

BRAÇO ESQUERDO: 

ANTEBRAÇO DIREITO: 

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 

AVALIAÇÕES ANTIGAS:
27/02/2024
25/04/2023
AEROBIO 30 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A=MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4X8
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 4X8
aGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 4X8
aGACHAMENTO FECHADO NO SMITH
Como fazer: 4X8 EXECUTAR TODOS OS MOVIMENTOS COM AS PERNAS FECHADAS.
AGACHAMENTO AFUNDO + ISOMETRIA
Como fazer: 4X8 - EXECUTAR 1 SÉRIE DO AFUNDO EM SEGUIDA SEGURAR EM BAIXO CONTANDO 8 SEGUNDOS.
ATÉ CONCLUIR AS 4 SÉRIES
LEG PRESS 45º
Como fazer: 4X8
LEG PRESS UNILATERAL
Como fazer: 4X8
pASSADA AFUNDO DUPLO
Como fazer: 4X8 - EXECUTAR 1 SÉRIE AJOELHANDO 2 VEZES.
ATÉ CONCLUIR AS 4 SÉRIES
tERRA
Como fazer: 4X8
HACK MÁQUINA CURTINHA
Como fazer: 4X8
GÊMEOS SENTADO
Como fazer: 4X8
GÊMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 4X8
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
PUXADOR FRENTE + PUXADOR COSTA
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DO PUXADOR FRENTE EM SEGUIDA 1 SÉRIE DO PUXADOR COSTAS.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
PUXADOR TRIÂNGULO
Como fazer: 3X15
REMADA BAIXA NA MÁQUINA + REMADA UNILATERAL NA MÁQUINA
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DA REMADA BAIXA EM SEGUIDA 1 SÉRIE DA REMADA UNILATERAL.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
PULL DOWN NA POLIA + PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DO PULL DOWN EM SEGUIDA 1 SÉRIE DO PULL FACE.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
ROSCA DIRETA COM BARRA + ROSCA ALTERNADA COM HALTERES::
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DA ROSCA DIRETA EM SEGUIDA 1 SÉRIE DA ROSCA ALTERNADA.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
ROSCA DIRETA COM A BARRA H + ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL:
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DA ROSCA DIRETA H EM SEGUIDA 1 SÉRIE DA ROSCA CONCENTRADA.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
DESENVOLVIMENTO COM HALTER + REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DO DESENVOLVIMENTO COM HALTER EM SEGUIDA 1 SÉRIE DA REMADA ALTA NA POLIA.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
POSTERIORES DE OMBRO COM HALTERES + ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA:
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DE POSTERIORES DE OMBRO EM SEGUIDA 1 SÉRIE DO ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
CIRCUITO DE ABDOMINAIS:
PRANCHA / CURTINHA(CRUNCH) / OBLIQUO ALTERNANDO / INFERIOR / INFERIOR ALTERNANDO / CALCANHAR
Como fazer: EXECUTAR A PRANCHA CONTANDO 30 SEGUNDOS. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
Como fazer: EXECUTAR AS ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TREINO c=MEMBROS INFERIORES
MESA FLEXORA:
Como fazer: 4X8
CADEIRA FLEXORA / ISOMETRIA + FLEXORA UNILATERAL / ISOMETRIA
Como fazer: 4X8 EXECUTAR 1 SÉRIE DA CADEIRA FLEXORA COM 8 REPETIÇÕES EM SEGUIDA SEGURAR POR 8 SEGUNDOS, ATÉ CONCLUIR AS 4 SÉRIES.
FAZER O MESMO NO MOVIMENTO UNLATERAL
GOOD MORNING (BOM DIA) :
Como fazer: 4X8
STIFF COM HALTER:
Como fazer: 4X8
STIFF UNILATERAL:
Como fazer: 4X8
SUMÔ NO SMITH:
Como fazer: 4X8
SUMÔ TERRA COM BARRA:
Como fazer: 4X8
CADEIRA ADUTORA(ADUÇÃO):
Como fazer: 4X8 - EXECUTAR 1 SÉRIE DA CADEIRA ADUTORA COM ISOMETRIA NO INICIO CONTANDO 8 SEGUNDOS
EM SEGUIDA FAZER AS 8 REPETIÇÕES E NO FINAL CONTAR MAIS 8 SEGUNDOS.
ATÉ CONCLUIR AS 4 SÉRIES
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X8
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 4X8
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
SUPINO RETO + CRUCIFIXO
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DO SUPINO RETO EM SEGUIDA 1 SÉRIE DO CRUCIFIXO. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
PULL OVER:
Como fazer: 3X15
FLY INCLINADO
Como fazer: 3X15
CRUZAMENTO DE CABOS (CROSS OVER)
Como fazer: 3X15
PECK DECK FLY
Como fazer: 3X15
TRÍCEPS BARRA + TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer:3 X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DO TRÍCEPS BARRA EM SEGUIDA 1 SÉRIE DO TRÍCEPS CORDA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TRÍCEPS TESTA POLIA + TRÍCEPS BANCO:
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DO TRÍCEPS TESTA EM SEGUIDA 1 SÉRIE DO TRÍCEPS BANCO. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA
Como fazer: 3X15
DESENVOLVIMENTO FRENTE MAQUINA + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES :
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DO DESENVOLVIMENTO FRENTE EM SEGUIDA 1 SÉRIE DA ELEVAÇÃO FRONTAL. ATÉ CONCLUIR
AS 3 SÉRIES
DESENVOLVIMENTO COSTA MAQUINA + ELEVAÇÃO LATERAL:
Como fazer: 3X15 EXECUTAR 1 SÉRIE DO DESENVOLVIMENTO COSTA EM SEGUIDA 1 SÉRIE DA ELEVAÇÃO LATERAL. ATÉ CONCLUIR
AS 3 SÉRIES
CIRCUITO DE ABDOMINAIS:
PRANCHA / CURTINHA(CRUNCH) / OBLIQUO ALTERNANDO / INFERIOR / INFERIOR ALTERNANDO / CALCANHAR
Como fazer: EXECUTAR A PRANCHA CONTANDO 30 SEGUNDOS. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
Como fazer: EXECUTAR AS ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TREINO E=MEMBROS INFERIORES(GLUTEOS)
ABDUÇÃO COM ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL:
Como fazer: 4X8 EXECUTAR O MOVIMENTO CONTANDO 8 SEGUNDOS NO INICIO EM SEGUIDA FAZER 8 REPETIÇÕES E
CONTAR MAIS 8 SEGUNDOS NO FINAL. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
ABDUÇÃO NA POLIA :
Como fazer: 4X8
GLUTEOS NA POLIA COM BANCO :
Como fazer: 4X8
GLÚTEOS MÁQUINA
Como fazer: 4X8
GLUTEOS CANELEIRA CACHORRINHO :
Como fazer: 4X8
ABDUÇÃO COM CANELEIRA DEITADO :
Como fazer: 4X8
ELEVAÇÃO PELVICA
Como fazer: 4X8
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R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626