TREINO ABC3 MISTO MASC/FEM
INICIO:
DATA DE NASCIMENTO:
ENDEREÇO:
TELEFONE: (15)
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OBSERVAÇÕES:
treino de adaptação A/B/C/D/E
| INFORMAÇÕES | DATA: |
|---|---|
| PESO: | 0 |
| OMBRO | 0 |
| TORAX | 0 |
| CINTURA: | 0 |
| ABDOMÊN: | 0 |
| QUADRIL: | 0 |
| COXA DIREITA: | 0 |
| COXA ESQUERDA: | 0 |
| PANTURILHA DIREITA: | 0 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 0 |
| BRAÇO DIREITO: | 0 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 0 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 0 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 0 |
Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:
AEROBIO 30 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A:
PUXADOR FRENTE :
Como fazer: 3X10
PUXADOR COSTA :
Como fazer: 3X10
REMADA BAIXA MÁQUINA + UNILATERAL:
Como fazer: 3X10 - EXECUTAR 1 SÉRIE COM AS DUAS MÃOS EM SEGUIDA COM UMA MÃO.
ATÉ CONCLUIR AS SÉRIES
REMADA CURVADA:
Como fazer: 3X10
PECK DORSAL
Como fazer: 3X10
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 3X10
ROSCA ALTERNADA SENTADO:
Como fazer: 3X10
CADEIRA EXTENSORA + CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 3X10
aGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 3X10
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X10
LEG PRESS UNILATERAL:
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO AFUNDO NO STEP COM HALTERES
Como fazer: 3X10
ABDOMINAL PRANCHA + PRANCHA UNILATERAL
Como fazer: 3X CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO B
SUPINO RETO + CRUCIFIXO
Como fazer: 3X10 EXECUTAR 1 SÉRIE DO SUPINO RETO EM SEGUIDA 1 SÉRIE DO CRUCIFIXO.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES.
SUPINO INCLINADO + FLY INCLINADO
Como fazer: 3X10 EXECUTAR 1 SÉRIE DO SUPINO INCLINADO EM SEGUIDA 1 SÉRIE DO FLY INCLINADO.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES.
CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO NA POLIA
Como fazer: 3X10
PECK DECK :
Como fazer: 3X10
TRÍCEPS REVERSA NA POLIA:
Como fazer: 3X10
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 3X10
FLEXORA UNILATERAL EM PÉ:
Como fazer: 3X10
CADEIRA FLEXORA + UNILATERAL:
Como fazer: 3X10 - EXECUTAR 1 SÉRIE DA FLEXORA COM AS DUAS PERNAS EM SEGUIDA 1 SÉRIE DA FLEXORA COM UMA DAS PERNAS.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES.
STIFF UNILATERAL COM HALTER:
Como fazer: 3X10
SUMÔ COM HALTER:
Como fazer: 3X10
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3X10
ABDOMINAL LATERO- FLEXÃO :
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL CALCANHAR
Como fazer: 3X20
TREINO c:
DESENVOLVIMENTO FRENTE E COSTA MAQUINA :
Como fazer: 3X10
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA:
Como fazer: 3X10
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTER:
Como fazer: 3X10
DESENVOLVIMENTO :
Como fazer: 3X10
ELEVAÇÃO LATERAL PEGADA NEUTRA COM HALTERES:
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO HACK :
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO HEXAGONAL:
Como fazer: 3X10
CADEIRA ADUTORA + ISOMETRIA:
Como fazer: 3X10 - EXECUTAR 1 SÉRIE DA ADUTORA CONTANDO 10 SEGUNDOS NO INICIO EM SEGUIDA FAZER AS 10 REPETIÇÕES E NO FINAL CONTAR MAIS 10 SEGUNDOS.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES.
CADEIRA ABDUTORA + ISOMETRIA:
Como fazer: 3X10 - EXECUTAR 1 SÉRIE DA ABDUTORA CONTANDO 10 SEGUNDOS NO INICIO EM SEGUIDA FAZER AS 10 REPETIÇÕES E NO FINAL CONTAR MAIS 10 SEGUNDOS.
ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES.
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3X10
GEMEOS UNILATERAL NO HACK
Como fazer: 3X10
ABDOMINAL OBLIQUO LATERAL:
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X20
