121 - JONAS ALBUQUERQUE DE OLIVEIRA
INICIO: 14/03/25
DATA DE NASCIMENTO: 13/05/1969
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OBSERVAÇÕES:
FAZER AVALIAÇÃO
MUDOU TREINO DIA 28/05/25
treino de adaptação A/B/C/D
| INFORMAÇÕES | DATA: |
|---|---|
| PESO: | 0 |
| OMBRO | 0 |
| TORAX | 0 |
| CINTURA: | 0 |
| ABDOMÊN: | 0 |
| QUADRIL: | 0 |
| COXA DIREITA: | 0 |
| COXA ESQUERDA: | 0 |
| PANTURILHA DIREITA: | 0 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 0 |
| BRAÇO DIREITO: | 0 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 0 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 0 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 0 |
Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:
Controle de Frequência
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A= PEITORAL / BÍCEPS:
SUPINO RETO LIVRE + CRUCIFIXO
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
SUPINO INCLINADO COM BARRA + FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
SUPINO DECLINADO COM BARRA + PULL OVER COM HALTER NO BANCO DECLINADO
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
PECK DECK:
Como fazer: 4X10
ROSCA DIRETA COM BARRA + ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
ROSCA REVERSA COM BARRA + ROSCA CORDA NA POLIA
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
ROSCA MÁQUINA SCOTT:
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
TREINO B= DORSAL/TRÍCEPS
PUXADOR COSTA + PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
PUXADOR FRENTE NA POLIA + REMADA UNILATERAL NA MÁQUINA
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
REMADA BAIXA NA POLIA + PULL DOWN NA POLIA
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
TRÍCEPS BARRA NA POLIA + TRÍCEPS REVERSO NA POLIA
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
TRÍCEPS TESTA NA POLIA + TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
TRÍCEPS COICE NA POLIA:
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
ABDOMINAL PRANCHA + ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 3 X FICAR PARADO POR 40 SEGUNDOS
Como fazer: 3 X 20
TREINO c= MEMBROS INFERIORES
MESA FLEXORA
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3X 12 /10/ 8
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
AGACHAMENTO SMITH + AGACHAMENTO AFUNDO
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
AGACHAMENTO AFUNDO COM HALTERES
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
GEMEOS EM PÉ NO SMITH:
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
HACK
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
CADEIRA ADUTORA ATÉ A FALHA
Como fazer: 3X
CADEIRA ABDUTORA ATÉ A FALHA
Como fazer: 3X
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
TREINO D= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES:
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
REMADA ALTA NA POLIA + ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 3X 12/ 10/ 8
ABDOMINAIS= PARALELA + CURTINHA + INFERIOR + OBLIQUO + PRANCHA :
Como fazer: 3X20
Como fazer: 3X FICAR PARADO POR 40 SEGUNDOS