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ELISANE HELOISA FERREIRA OLIVEIRA (WELLHUB)

INICIO: 07/04/25

DATA DE NASCIMENTO: 29/03/1992

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OBSERVAÇÕES: mudança de treino 08/04/26

ESPORÃO PÉ DIREITO

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕESDATA:
PESO: 0
OMBRO 0
TORAX 0
CINTURA:0
ABDOMÊN: 0
QUADRIL: 0
COXA DIREITA: 0
COXA ESQUERDA: 0
PANTURILHA DIREITA: 0
PANTURILHA ESQUERDA: 0
BRAÇO DIREITO: 0
BRAÇO ESQUERDO: 0
ANTEBRAÇO DIREITO:0
ANTEBRAÇO ESQUERDO:0
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Controle de Frequência

DATA:  08/04/25

PESO: 87,7

OMBRO:  109

TORAX: 94

CINTURA: 81

ABDOMÊN: 110,5

QUADRIL: 126,5

COXA DIREITA: 72

COXA ESQUERDA: 73 

PANTURILHA DIREITA: 42 

PANTURILHA ESQUERDA: 42,5 

BRAÇO DIREITO: 34

BRAÇO ESQUERDO: 33,8

ANTEBRAÇO DIREITO: 24,7

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 24,4

TREINO A=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE HORIZONTAL
ALONGAMENTOS: 2X MARCAR 20 SEGUNDOS
AGACHAMENTO AFUNDO ISOMETRIA FUNCIONAL 3X MARCAR 12 SEGUNDOS
AGACHAMENTO ISOMETRIA 3X MARCAR 12 SEGUNDOS
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3x 10 A 12
aGACHAMENTO HEXAGONAL PESO LEVE
Como fazer: 3x 10 A 12
LEG PRESS + ISOMETRIA MARCAR 12 SEGUNDOS
Como fazer: 3X 10 A 12
GLÚTEOS COM CANELERIA:
Como fazer: 3x 10 A 12
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 3x 10 A 12
ELEVAÇÃO PELVICA
Como fazer: 3x 10 A 12
ABDOMINAL PRANCHA 3X DE 20 SEGUNDOS
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE HORIZONTAL
PUXADOR FRENTE ABERTO NA POLIA
Como fazer: 3x 10 A 12
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA
Como fazer: 3x 10 A 12
REMADA BAIXA MÁQUINA:
Como fazer: 3x 10 A 12
REMADA BAIXA UNILATERAL MÁQUINA:
Como fazer: 3x 10 A 12
PULL DOWN:
Como fazer: 3x 10 A 12
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 3x 10 A 12
ROSCA CORDA POLIA:
Como fazer: 3x 10 A 12
ROSCA REVERSA NA POLIA:
Como fazer: 3x 10 A12
PULL FACE NA POLIA:
Como fazer: 3x 10 A 12
ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):
Como fazer: 3X 10 A 12
TREINO C=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE HORIZONTAL
ALONGAMENTOS: 2X MARCAR 20 SEGUNDOS
ALONGAMENTOS EM PÉ
Como fazer: 3 x 20 CONTAR 20 SEGUNDOS
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3x12
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 3x12
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3x12
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3x12
STIFF BARRA
Como fazer: 3x12
SUMÔ HALTER
Como fazer: 3x12
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer: 3X 10 A 12
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE BIKE HORIZONTAL
SUPINO SENTADO
Como fazer: 3x 10 A 12
CRUCIFIXO COM HALTERES:
Como fazer: 3x 10 A 12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 3x 10 A 12
PECK DECK:
Como fazer: 3x 10 A 12
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 3x 10 A 12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 3x 10 A 12
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 3x 10 A 12
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES:
Como fazer: 3x 10 A 12
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES:
Como fazer: 3x 10 A 12
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO:
Como fazer: 3x 10 A 12
ABDOMINAL PRANCHA UNILATERAL 3X DE 20 SEGUNDOS
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