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CICERA RODRIGUES DA SILVA

INICIO: 08/04/25

DATA DE NASCIMENTO: 06/09/1987

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OBSERVAÇÕES: DOR NO JOELHO

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES11/04/25 = 22/08/25 = 05/01/26=03/04/26
PESO: 66,7 = 63,7 = 62,6 = 63,3
OMBRO 106 = 101,5 = 101 = 99
TORAX 88,5 = 87,5 = 89 = 83,3
CINTURA:72,5 = 69,7 = 69 = 67,2
ABDOMÊN: 85,5 = 83 = 76,9 = 79
QUADRIL: 98,5 = 97 = 97 = 95
COXA DIREITA: 55,8 = 55,5 = 56 = 56,5
COXA ESQUERDA: 56,2 = 55,5 = 55,7 = 56,5
PANTURILHA DIREITA: 36 = 35,3 = 35,8 = 35,2
PANTURILHA ESQUERDA: 37,2 = 36,2 = 36 = 35,3
BRAÇO DIREITO: 32 = 31,7 = 30,5 = 29
BRAÇO ESQUERDO: 31 = 30,3 = 29,5 = 29
ANTEBRAÇO DIREITO:25,2 = 25 = 24,6 = 24,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:25,5 = 24,9 = 24,7 = 24,5
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Controle de Frequência

AEROBIO 40 MINUTOS
TREINO A=MEMBROS INFERIORES
AGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 4X8
AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO
Como fazer: 4X8
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 3X8
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3X8
LEG PRESS
Como fazer: 4X8
LEG PRESS UNILATERAL
Como fazer: 3X8
AGACHAMENTO ABERTO NO SMITH
Como fazer: 3X8
AGACHAMENTO FECHADO NO SMITH
Como fazer: 3X8
AGACHAMENTO TERRA COM BARRA
Como fazer: 3X8
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:
Como fazer: 15/12/10/8
PUXADOR COSTAS NA POLIA
Como fazer: 15/12/10/8
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA
Como fazer: 15/12/10/8
REMADA BAIXA SENTADO:
Como fazer: 15/12/10/8
CAVALINHO
Como fazer: 15/12/10/8
PULL DOWN NA POLIA
Como fazer: 15/12/10/8
ROSCA DIRETA COM BARRA + ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 3X12
ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER
Como fazer: 3X12
PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 15/12/10/8
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES
Como fazer: 15/12/10/8
POSTERIOR DE OMBRO COM HALTERES
Como fazer: 15/12/10/8
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 15/12/10/8
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAL PARALELA:
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 4 X DE 30 SEGUNDOS
ABDOMINAL OBLIQUO LATERAL:
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAL CANIVETE COM PESO
Como fazer: 15/12/10/8
TREINO C=MEMBROS INFERIORES
MESA FLEXORA :
Como fazer: 4X8
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :
Como fazer: 4X8
CADEIRA FLEXORA COM ISOMETRIA NO INICIO :
Como fazer: 4X8 MARCAR 15 SEGUNDOS EM SEGUIDA FAZER O MOVIMENTO.
GOOD MORNING COM BARRA
Como fazer: 4X8
STIFF COM HALTERES
Como fazer: 4X8
STIFF UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 4X8
SUMÔ COM HALTER
Como fazer: 3X8
GEMEOS EM PÉ sMITH
Como fazer: 4X8
CADEIRA ADUTORA COM ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL
Como fazer: 4X12 MARCAR 15 SEGUNDOS NO INICIO, FAZER MOVIMENTO E MARCAR 15 SEGUNDOS NO FINAL.
GÊMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X12
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
sUPINO DEITADO NA MÁQUINA
Como fazer: 15/12/10/8
CRUCIFIXO COM HALTERES
Como fazer: 15/12/10/8
SUPINO DECLINADO COM HALTERES / PULL OVER COM HALTER
Como fazer: 15/12/10/8
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 15/12/10/8
CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO NA POLIA (CROSS OVER)
Como fazer: 15/12/10/8
PECK DECK:
Como fazer: 15/12/10/8
TRÍCEPS BARRA NA POLIA + TRÍCEPS BANCO
Como fazer: 15/12/10/8
TRÍCEPS CORDA E TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 15/12/10/8
ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL COM HALTERES:
Como fazer: 15/12/10/8
DESENVOLVIMENTO COSTA E FRENTE NA MÁQUINA
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAL SUPRA COM PESO
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAL INFERIOR ALTERNADO
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNADO
Como fazer: 15/12/10/8
ABDOMINAL LATERO FLEXÃO EM PÉ:
Como fazer: 15/12/10/8
TREINO E= GLUTEOS
GLUTEOS CANELEIRA PERNA ESTENDIDA
Como fazer: 3X8
GLUTEOS CANELEIRA PERNA FLEXIONADA
Como fazer: 3X8
GLUTEOS CANELEIRA CACHORRINHO
Como fazer: 3X8
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA
Como fazer: 4X8
BULGARO
Como fazer: 3X8
SUMÔ TERRA COM BARRA
Como fazer: 3X8
CADEIRA ABDUTORA COM ISOMETRIA
Como fazer: 4X12 MARCAR 15 SEGUNDOS NO INICIO, FAZER O MOVIMENTO E MARCAR 15 SEGUNDOS NO FINAL.
GLUTEOS NA POLIA / ABDUÇÃO NA POLIA
Como fazer: 3X8
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