512 – RAFAELA JACINA – R&C Academia

512 - RAFAELA JACINA

INICIO: 22/07/25

DATA DE NASCIMENTO: 26/02/2006

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OBSERVAÇÕES: FAZER AVALIAÇÃO

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES	DATA:
PESO:
OMBRO
TORAX
CINTURA:
ABDOMÊN:
QUADRIL:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURILHA DIREITA:
PANTURILHA ESQUERDA:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
ANTEBRAÇO DIREITO:
ANTEBRAÇO ESQUERDO:

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

AEROBIO 15 MINUTOS DE ESTEIRA

TREINO A=MEMBROS INFERIORES

AGACHAMENTO HACK + AFUNDO HACK

Como fazer: 3X12

LEG PRESS

Como fazer: 3X12

AGACHAMENTO LIVRE

Como fazer: 3X12

SISSY

Como fazer: 3X12

AGACHAMENTO E BULGARO NO SMITH

Como fazer: 3X12

AGACHAMENTO NO CAVALINHO

Como fazer: 3X12

SUBIDA LATERAL NA CAIXA/BANCO ALTO

Como fazer: 3X12

CADEIRA EXTENSORA + EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3X12

aGACHAMENTO AFUNDO CURTO(FRENTE) LONGO (TRÁS)

Como fazer: 3X12

aGACHAMENTO GLOBET FRENTE

Como fazer: 3X12

LEG PRESS SENTADO + PANTURILHA(GÊMEOS)

Como fazer: 3X12

PASSADA AFUNDO

Como fazer: 3X12

TREINO B=MEMBROS SUPERIORES

PUXADOR FRENTE BARRA ROMANA

Como fazer: 3X10

PUXADOR FRENTE FECHADO PEGADA SUPINADA

Como fazer: 3X10

PUXADOR TRIÂNGULO

Como fazer: 3X10

REMADA ALTERNANDO COM HALTERES

Como fazer: 3X10

cAVALINHO:

Como fazer: 3X10

PULL DOWN:

Como fazer: 3X10

TRÍCEPS CORDA NA POLIA:

Como fazer: 3X10

TRÍCEPS BARRA NA POLIA DROP

Como fazer: 3X10 EXECUTAR O MOVIMENTO COM CARGA MAXIMA/DIMINUINDO(DECRESCENTE)

TRÍCEPS BANCO:

Como fazer: 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES:

Como fazer: 3X10

ELEVAÇÃO FRONTAL SUPINADA COM HALTERES

Como fazer: 3X10

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES

Como fazer: 3X10

TREINO c=MEMBROS INFERIORES

MESA FLEXORA

Como fazer: 3X12

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:

Como fazer: 3X12

CADEIRA FLEXORA :

Como fazer: 3X12

LEG PRESS SUMÔ

Como fazer: 3X12

ELEVAÇÃO PÉLVICA

Como fazer: 3X12

GLUTEOS NA POLIA :

Como fazer: 3X12

GOOD MORNING (BOM DIA) :

Como fazer: 3X12

STIFF BARRA

Como fazer: 3X12

SUMÔ TERRA COM BARRA

Como fazer: 3X12

SUMÔ COM HALTER

Como fazer: 3X12

STIFF UNILATERAL:

Como fazer: 3X12

CADEIRA ADUTORA

Como fazer: 3X12

NÓRDICA REVERSA NO SMITH :

Como fazer: 3X12

CADEIRA ABDUTORA:

Como fazer: 3X12

GLUTEOS CANELEIRA + ABDUÇÃO COM CANELEIRA

Como fazer: 3X12

FLEXÃO E EXTENSÃO COM CANELEIRA :

Como fazer: 3X12

TREINO D=MEMBROS SUPERIORES

SUPINO RETO COM BARRA

Como fazer: 3X10

SUPINO RETO COM HALTERES ALTERNANDO

Como fazer: 3X10

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Como fazer: 3X10

CRUZAMENTO DE CABOS NA POLIA(CROSS OVER)

Como fazer: 3X10

PECK DECK:

Como fazer: 3X10

PULL OVER:

Como fazer: 3X10

ROSCA DIRETA 21:

Como fazer: 7 EM BAIXO/ 7 NO MEIO / 7 COMPLETA = 21 3X

ROSCA ALTERNADA E CONCENTRADA COM HALTERES:

Como fazer: 3X10

ROSCA CORDA NA POLIA

Como fazer: 3X10

REMADA ALTA COM BARRA GRANDE ABERTA/OU NA POLIA

Como fazer: 3X10

ENCOLHIMENTO UNILATERAL SENTADO

Como fazer: 3X10

PULL FACE NA POLIA

Como fazer: 3X10

ABDOMINAL SUPRA COM PESO:

Como fazer: 3X10