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226 - FILOMENA DE PONTES MAIA

INICIO: 08/04/25

DATA DE NASCIMENTO: 30/09/1966

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES09/04/25 = 12/01/26
PESO: 67,9 = 65
OMBRO 114,5 = 107,5
TORAX 99,5 = 96,8
CINTURA:93,5 = 89,5
ABDOMÊN: 98 = 95,5
QUADRIL: 102,5 = 98,5
COXA DIREITA: 53 = 52,8
COXA ESQUERDA: 51,8
PANTURILHA DIREITA: 36,2
PANTURILHA ESQUERDA: 35,8
BRAÇO DIREITO: 31,5
BRAÇO ESQUERDO: 30,7
ANTEBRAÇO DIREITO:24
ANTEBRAÇO ESQUERDO:24
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Controle de Frequência

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

TREINO A=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO = CARDIO 20 MINUTOS DE BIKE E 20 MINUTOS DE ESTEIRA
AGACHAMENTO SMITH
Como fazer: 3x10
AGACHAMENTO AFUNDO SMITH
Como fazer: 3x 6 A 10
LEG PRESS
Como fazer: 3x10
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 3x10
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3x10
AGACHAMENTO HACK
Como fazer: 3x10
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3x10
GLÚTEOS NA MAQUINA:
Como fazer: 3x10
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 3x10
ELEVAÇÃO PÉLVICA
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 3x10
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO = CARDIO 20 MINUTOS DE BIKE E 20 MINUTOS DE ESTEIRA
PECK DECK:
Como fazer: 3x10
SUPINO SENTADO :
Como fazer: 3x10
SUPINO DEITADO :
Como fazer: 3x10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 3x10
PULL OVER COM HALTER
Como fazer: 3x10
Como fazer: 3x10
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES
TRÍCEPS BARRA POLIA:
Como fazer: 3x10
TRÍCEPS CORDA POLIA:
Como fazer: 3x10
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 3x10
TRÍCEPS TESTA DEITADO COM HALTER
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL CRUNCH
Como fazer: 3x10
TREINO C=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO = CARDIO 20 MINUTOS DE BIKE E 20 MINUTOS DE ESTEIRA
MESA FLEXORA :
Como fazer: 3x10
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 3x10
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3x10
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3x10
STIFF COM BARRA
Como fazer: 3x10
GOOD MORNING COM BARRA
Como fazer: 3x10
STIFF UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3x10
SUMÔ COM HALTER
Como fazer: 3x10
GEMEOS EM PÉ
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 3x10
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO = CARDIO 20 MINUTOS DE BIKE E 20 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR FRENTE NA POLIA
Como fazer: 3x10
PUXADOR COSTA NA POLIA
Como fazer: 3x10
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA
Como fazer: 3x10
REMADA BAIXA SENTADO:
Como fazer: 3x10
REMADA BAIXA UNILATERAL NA MÁQUINA:
Como fazer: 3x10
PULL DOWN NA POLIA
Como fazer: 3x10
ROSCA DIRETA BARRA:
Como fazer: 3x10
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 3x10
ROSCA CORDA NA POLIA
Como fazer: 3x10
ELEVAÇÃO LATERAL HALTER:
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):
Como fazer: 3x10
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R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626