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204 - ESTER RODRIGUES GONÇALVES

INICIO: 22/07/25

DATA DE NASCIMENTO: 26/05/2008

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES27/02/25
PESO: 82,8
OMBRO 108,5
TORAX 91
CINTURA:77,5
ABDOMÊN: 88,5
QUADRIL: 109
COXA DIREITA: 65
COXA ESQUERDA: 64
PANTURILHA DIREITA: 40
PANTURILHA ESQUERDA: 41
BRAÇO DIREITO: 32
BRAÇO ESQUERDO: 32,5
ANTEBRAÇO DIREITO:28
ANTEBRAÇO ESQUERDO:27,5
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Controle de Frequência

AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A=MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4X15
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 4X15
aGACHAMENTO SMITH
Como fazer: 4X15
LEG PRESS
Como fazer: 4X15
HACK MÁQUINA
Como fazer: 4X15
AGACHAMENTO BULGARO
Como fazer: 4X15
GLÚTEOS NA MAQUINA:
Como fazer: 4X15
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 4X15
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL CRUNCH
Como fazer: 4X15
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
PUXADOR FRENTE ABERTO NA POLIA
Como fazer: 4X15
PUXADOR COSTAS NA POLIA
Como fazer: 4X15
REMADA BAIXA SENTADO NA POLIA:
Como fazer: 4X15
REMADA BAIXA UNILATERAL SENTADO MÁQUINA:
Como fazer: 4X15
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 4X15
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES:
Como fazer: 4X15
ROSCA CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
REMADA ALTA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
ENCOLHIMENTO MAQUINA:
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL PRANCHA:
Como fazer: CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO C =MEMBROS INFERIORES
MESA FLEXORA
Como fazer: 4X15
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 4X15
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 4X15
CADEIRA MÁQUINA ADUTORA:
Como fazer: 4X15
CADEIRA MÁQUINA ABDUTORA:
Como fazer: 4X15
STIFF COM BARRA
Como fazer: 4X15
SUMÔ HALTER
Como fazer: 4X15
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 4X15
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 4x15
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
SUPINO RETO NA MÁQUINA
Como fazer: 4X15
CRUCIFIXO COM HALTERES:
Como fazer: 4X15
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 4X15
PECK DECK:
Como fazer: 4X15
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER:
Como fazer: 4X15
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES:
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNANDO
Como fazer: 4X15
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