• Pesquise seu treino aqui
326 - NILCELENE GONÇALVES - XUXINHA

INICIO: 29/08/25

DATA DE NASCIMENTO: 04/12/1974

_______________________

OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕESDATA:
PESO:
OMBRO
TORAX
CINTURA:
ABDOMÊN:
QUADRIL:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURILHA DIREITA:
PANTURILHA ESQUERDA:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
ANTEBRAÇO DIREITO:
ANTEBRAÇO ESQUERDO:
CLIQUE PARA BAIXAR A PLANILHA DE FREQUÊNCIA DE TREINOS

Controle de Frequência

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

AEROBIO 10 MINUTOS DE BIKE
TREINO A=MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4X12
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 4X12
aGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 4X12
aGACHAMENTO FECHADO COM HALTERES / AGACHAMENTO ABERTO COM HALTERES
Como fazer: 4X12
AGACHAMENTO AFUNDO NO HACK
Como fazer: 4X12
AGACHAMENTO NO HACK CURTINHA
Como fazer: 4X12
LEG PRESS 45º
Como fazer: 4X12
BULGARO COM HALTERES
Como fazer: 4X12
pASSADA AFUNDO DUPLO
Como fazer: 4X12
tERRA COM BARRA
Como fazer: 4X12
GÊMEOS SENTADO
Como fazer: 4X12
GÊMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 4X12
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
PUXADOR FRENTE NA POLIA / PUXADOR COSTA NA POLIA
Como fazer: 4X12
PUXADOR TRIÂNGULO NA POLIA / REMADA CURVADA COM BARRA
Como fazer: 4X12
REMADA BAIXA NA MÁQUINA / REMADA UNILATERAL NA MÁQUINA
Como fazer: 4X12
PULL DOWN NA POLIA / PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 4X12
ROSCA DIRETA COM BARRA / ROSCA ALTERNADA COM HALTERES::
Como fazer: 4X12
ROSCA CORDA NA POLIA / ROSCA 45° SENTADO COM HALTERES
Como fazer: 4X12
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES / REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 4X12
CIRCUITO DE ABDOMINAIS: 3X20
PRANCHA / CURTINHA(CRUNCH) / OBLIQUO ALTERNANDO / PARALELA
Como fazer: EXECUTAR A PRANCHA CONTANDO 30 SEGUNDOS. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
Como fazer: EXECUTAR AS ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TREINO c=MEMBROS INFERIORES
MESA FLEXORA:
Como fazer: 4X12
CADEIRA FLEXORA COM ISOMETRIA NO FINAL
Como fazer: 4X12
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL COM ISOMETRIA NO FINAL
Como fazer: 4X12
GOOD MORNING (BOM DIA) / STIFF UNILATERAL COM HALTER:
Como fazer: 4X12
STIFF COM HALTERES / SUMÔ COM HALTER:
Como fazer: 4X12
SUMÔ NO SMITH:
Como fazer: 4X12
STIFF COM BARRA
Como fazer: 4X12
CADEIRA ADUTORA(ADUÇÃO):
Como fazer: 4X12 - EXECUTAR 1 SÉRIE DA CADEIRA ADUTORA COM ISOMETRIA NO INICIO CONTANDO 12 SEGUNDOS
EM SEGUIDA FAZER AS 12 REPETIÇÕES E NO FINAL CONTAR MAIS 12 SEGUNDOS.
ATÉ CONCLUIR AS 4 SÉRIES
ADUÇÃO NA POLIA
Como fazer: 4X12
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X12
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 4X12
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
SUPINO RETO COM BARRA / CRUCIFIXO COM HALTERES
Como fazer: 4X12
PULL OVER COM HALTER
Como fazer: 4X12
SUPINO INCLINADO COM BARRA / FLY INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 4X12
CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO NA POLIA
Como fazer: 4X12
PECK DECK / PECK DECK FLY
Como fazer: 4X12
TRÍCEPS BARRANA POLIA / TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X12
TRÍCEPS TESTA NA POLIA / TRÍCEPS BANCO:
Como fazer: 4X12
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER / TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 4X12
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES / ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADO COM HALTERES
Como fazer: 4X12
DESENVOLVIMENTO COSTA MAQUINA
Como fazer: 4X12
CIRCUITO DE ABDOMINAIS: 3X20
PRANCHA UNILATERAL / OBLIQUO LATERAL / INFERIOR ALTERNANDO / CALCANHAR
Como fazer: EXECUTAR A PRANCHA UNILATERAL CONTANDO 30 SEGUNDOS. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
Como fazer: EXECUTAR AS ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TREINO E=MEMBROS INFERIORES(GLUTEOS)
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Como fazer: 4X12
FLEXÃO EM PÉ COM BARRA
Como fazer: 4X12
GLUTEOS COM CANELEIRA
Como fazer: 4X12
ABDUÇAÕ DEITADO COM CANELEIRA
Como fazer: 4X12
ELEVAÇÃO PELVICA COM ISOMETRIA NO FINAL
Como fazer: 4X12 EXECUTAR OS 12 MOVIMENTOS EM SEGUIDA SEGURAR E CONTAR 12 SEGUNDOS.
SUMÔ TERRA COM BARRA / AFUNDO COM HALTERES
Como fazer: 4X12
ABDUÇÃO COM ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL:
Como fazer: 4X12 EXECUTAR O MOVIMENTO CONTANDO 12 SEGUNDOS NO INICIO EM SEGUIDA FAZER 12 REPETIÇÕES E
CONTAR MAIS 12 SEGUNDOS NO FINAL. ATÉ CONCLUIR AS 4 SÉRIES
ABDUÇÃO NA POLIA :
Como fazer: 4X12
GLUTEOS NA POLIA
Como fazer: 4X8
GLÚTEOS MÁQUINA
Como fazer: 4X12
Nos avalie no Google

R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626