ALESSANDRA PEREIRA DOS SANTOS

INICIO: 19/03/26

DATA DE NASCIMENTO: 09/03/1991

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OBSERVAÇÕES:

MUDAR TREINO 19/06/26

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES	19/03/26
PESO:	99,8
OMBRO	122
TORAX	104,5
CINTURA:	97
ABDOMÊN:	105
QUADRIL:	125,5
COXA DIREITA:	77
COXA ESQUERDA:	76
PANTURILHA DIREITA:	42,5
PANTURILHA ESQUERDA:	44
BRAÇO DIREITO:	41,5
BRAÇO ESQUERDO:	40,5
ANTEBRAÇO DIREITO:	28,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	28

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Controle de Frequência

TREINO A=MEMBROS INFERIORES

AEROBIO: 20 MINUTOS DE BIKE (pedaladas em pé)

10 MINUTOS DE ESTEIRA (mais corrida)

CADEIRA EXTENSORA = 3X15

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL = 3X10

aGACHAMENTO SMITH = 3X12

LEG PRESS = 3X15

HACK MÁQUINA = 3X10

AGACHAMENTO AFUNDO = 3X12 CARGA LEVE

GLÚTEOS NA MAQUINA = 4X15

ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA = 4X10

ABDOMINAL CRUNCH (CURTINHA) 4X15

TREINO B=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO: 20 MINUTOS DE BIKE (pedaladas em pé)

10 MINUTOS DE ESTEIRA (mais corrida)

PUXADOR FRENTE ABERTO NA POLIA = 3X15

PUXADOR TRIANGULO NA POLIA = 3X15

REMADA BAIXA SENTADO NA POLIA = 4X15

REMADA BAIXA UNILATERAL NA MÁQUINA = 3X12

ROSCA DIRETA COM BARRA = 3X10

ROSCA CORDA NA POLIA = 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES = 3X10

REMADA ALTA NA POLIA = 4X10

ABDOMINAL PRANCHA 3 X MARCAR 30 SEGUNDOS

TREINO C = AEROBIO OU (PODE FAZER AULAS DE JUMP, STEP, SPINING E OUTRAS)

AEROBIO: 40 MINUTOS DE BIKE (pedaladas em pé)

20 MINUTOS DE ESTEIRA (mais corrida)

TREINO D =MEMBROS INFERIORES

AEROBIO: 20 MINUTOS DE BIKE (pedaladas em pé)

10 MINUTOS DE ESTEIRA (mais corrida)

CADEIRA FLEXORA = 4X15

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL = 3X10

CADEIRA MÁQUINA ADUTORA = 4X15

STIFF COM BARRA = 4X10

SUMÔ HALTER = 4X15

CADEIRA ABDUTORA = 4X15

GLÚTEOS NA POLIA = 4X15

GEMEOS SENTADO = 3X12

ABDOMINAL INFERIOR = 4X12

TREINO E=MEMBROS SUPERIORES

AEROBIO: 20 MINUTOS DE BIKE (pedaladas em pé)

10 MINUTOS DE ESTEIRA (mais corrida)

SUPINO RETO SENTADO MÁQUINA = 3X10

PECK DECK = 3X12

CRUCIFIXO COM HALTERES = 3X10

SUPINO INCLINADO COM HALTERES = 3X10

TRÍCEPS BARRA NA POLIA = 4X15

TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA = 3X10

TRÍCEPS CORDA NA POLIA = 4X15

ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES = 3X12

ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNANDO = 3X20