• Pesquise seu treino aqui
ELISA GOMES DA SILVA - TOTAL PASS

INICIO: 19/05/25

DATA DE NASCIMENTO: 21/10/1982

_______________________

OBSERVAÇÕES: MUDANÇA DE TREINO T5 = 01/06/26

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES19/05/25- 03/02/26 - 01/06/26
PESO: 67 / 67,7 / 66,5
OMBRO 113 / 106 / 106
TORAX 98 / 102,9 / 99
CINTURA:85,5 / 87,1 / 83,1
ABDOMÊN: 97 / 92,7 / 92,5
QUADRIL: 96 / 97,8 / 96,6
COXA DIREITA: 56 / 58,5 / 58
COXA ESQUERDA: 55 / 58 / 58
PANTURILHA DIREITA: 33 / 33,2 / 33,1
PANTURILHA ESQUERDA: 33 / 34 / 33,5
BRAÇO DIREITO: 32,5 / 32 / 30,7
BRAÇO ESQUERDO: 32,5 / 32,4 /30,9
ANTEBRAÇO DIREITO:24,5/ 25,3 / 25
ANTEBRAÇO ESQUERDO:24,2 / 25 / 25,1
CLIQUE PARA BAIXAR A PLANILHA DE FREQUÊNCIA DE TREINOS

Controle de Frequência

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

TREINO A=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
aGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 3X10
aGACHAMENTO AFUNDO ALTERNADO COM BARRA + AGACHAMENTO ISOMETRIA 10 SEGUNDOS
Como fazer: 3X10
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3X10
AFUNDO NO HACK
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO CURTINHO
Como fazer: 3X10
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X10
aFUNDO BULGARO
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO TERRA COM BARRA
Como fazer: 3X10
FLEXÃO NÓRDICA REVERSA
Como fazer: 3X10
GÊMEOS UNILATERAL NO HACK
Como fazer: 3X10
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR FRENTE FITA SENTADO OU AJOELHADO
Como fazer: 3X10
PUXADOR COSTA - REMADA CURVADA SUPINADA COM HALTERES
Como fazer: 3X10
PUXADOR TRIÂNGULO
Como fazer: 3X10
REMADA BAIXA NA MÁQUINA
Como fazer: 3X10
REMADA UNILATERAL NO CAVALINHO
Como fazer: 3X10
PULL DOWN NA POLIA
Como fazer: 3X10
ROSCA DIRETA 21 COM BARRA
Como fazer: 3X MODELOS DO MOVIMENTO
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES::
Como fazer: 3X10
ROSCA DIRETA COM A BARRA H
Como fazer: 3X10
ROSCA 45° COM HALTERES
Como fazer: 3X10
DESENVOLVIMENTO BARRA COSTA
Como fazer: 3X10
REMADA ALTA + ENCOLHIMENTO
Como fazer: 3X10
CIRCUITO DE ABDOMINAIS:
BURPEE 2X10
PRANCHA UNILATERAL 2X DE 30 SEGUNDOS
CURTINHA 2X10
INFERIOR ALTERNADO 2X10
DESLOCAMENTO LATERAL COM PULO 2X10
TREINO c=MEMBROS INFERIORES
100 PASSADAS AQUECIMENTO :
PODE FAZER SEM CAMINHAR
MESA FLEXORA:
Como fazer: 3X10
CADEIRA FLEXORA DUPLO
Como fazer: 3X10
GOOD MORNING (BOM DIA) :
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO AFUNDO ALTERNADO COM HALTER
Como fazer: 3X10
STIFF NA POLIA
Como fazer: 3X10
SUMÔ TERRA COM BARRA:
Como fazer: 3X10
STIFF UNILATERAL:
Como fazer: 3X10
SUMÔ NO STEP COM HALTER
Como fazer: 3X10
CADEIRA ADUTORA(ADUÇÃO) ATÉ A FALHA
Como fazer: 3X10
GEMEOS EM PÉ
Como fazer: 3X10
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
SUPINO RETO
Como fazer: 3X10
PULL OVER
Como fazer: 3X10
CRUCIFIXO INCLINADO
Como fazer: 3X10
CRUZAMENTO DE CABOS (CROSS OVER)
Como fazer: 3X10
PECK DECK
Como fazer: 3X10
TRÍCEPS BARRA
Como fazer:3 X10
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer:3 X10
TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA
Como fazer: 3X10
TRÍCEPS BANCO
Como fazer: 3X10
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES + UNILATERAL NO CROSS
Como fazer: 3X10
ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA
Como fazer: 3X10
CIRCUITO DE ABDOMINAIS:
BURPEE 2X10
PRANCHA UNILATERAL 2X DE 30 SEGUNDOS
CURTINHA 2X10
INFERIOR ALTERNADO 2X10
DESLOCAMENTO LATERAL COM PULO 2X10
TREINO E=MEMBROS INFERIORES(GLUTEOS)
AQUECIMENTO AGACHAMENTO COM PULO
Como fazer: 3X10
ELEVAÇÃO PELVICA
Como fazer: 3X10
CADEIRA ABDUTORA (ABDUÇÃO)
Como fazer: 3X10
GLUTEOS NO BANCO NA POLIA
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO AJOELHAR E SENTAR
Como fazer: 3X10
GLUTEOS NA POLIA CRUZADO
Como fazer: 3X10
ABDUÇÃO NA POLIA :
Como fazer: 3X10
STIFF UNILATERAL NA POLIA
Como fazer: 3X10
DESLOCAMENTO LATERAL (SIRI)
Como fazer: 3X10
GLUTEOS ALTERNADONA MÁQUINA
Como fazer: 3X10
Nos avalie no Google

R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626