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IRANI TRAJANO DE OLIVEIRA (TOTAL PASS)

INICIO: 26/03/24

DESCANSO: 30 segundos

AERÓBIO:  30 minutos 

TELEFONE: (15) 99139 8811

FALTAM 6 SEMANAS DE TREINO

DATA:  26/03/24 /  05/08/24

PESO: 71,2  /  7167

OMBRO: 114  /  111,3

TORAX: 100  /  93

CINTURA: 93  /  91,5

ABDOMÊN: 99  /  101

QUADRIL:  106  /  106

COXA DIREITA: 62  /  63

COXA ESQUERDA: 61  /  62

PANTURILHA DIREITA: 37,8  /  36

PANTURILHA ESQUERDA: 37,7  /  36

BRAÇO DIREITO: 34,5  /  32

BRAÇO ESQUERDO: 33  /  32

ANTEBRAÇO DIREITO: 24,5  /  25

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 25  /  25,5

TREINO A=MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3x10
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 3x10
aGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 3x10
AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH
Como fazer: 3x10
LEG PRESS COM ISOMETRIA
Como fazer: 3X10 FAZER O MOVIMENTO E SEGURAR NO FINAL CONTANDO 10 sEGUNDOS
LEG PRESS UNILATERAL
Como fazer: 3X10
GLÚTEOS NA MAQUINA:
Como fazer: 3x10
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 3x10
ELEVAÇÃO PELVICA
Como fazer: 3x10
HACK MÁQUINA CURTINHA
Como fazer: 3x10 fAZER O MOVIMENTO CURTO
ABDOMINAL CRUNCH
Como fazer: 3X10
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
PUXADOR FRENTE ABERTO PEGADA SUPINADA NA POLIA
Como fazer: 3x10
PUXADOR TRIÂNGULO
Como fazer: 3x10
PUXADOR COSTAS NA POLIA
Como fazer: 3x10
REMADA BAIXA TRIÂNGULO SENTADO:
Como fazer: 3x10
REMADA BAIXA UNILATERAL HALTER:
Como fazer: 3x10
PULL DOWN:
Como fazer: 3x10
Como fazer: 3x10
ROSCA DIRETA COM BARRA::
ROSCA ALTERNADA HALTER:
Como fazer: 3x10
ROSCA CORDA POLIA:
Como fazer: 3x10
ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL:
Como fazer: 3x10
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES SENTADO:
Como fazer: 3x10
REMADA ALTA POLIA:
Como fazer: 3x10
POSTERIORES DE OMBRO COM HALTERES:
Como fazer: 3x10
ENCOLHIMENTO MAQUINA:
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL CRUNCH
Como fazer: 3X10
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 4x15
TREINO C=MEMBROS INFERIORES
MESA FLEXORA:
Como fazer: 3x10
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 3x10
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3x10
GOOD MORNING(BOM DIA) :
Como fazer: 3x10
STIFF BARRA
Como fazer: 3x10
STIFF UNILATERAL HALTER:
Como fazer: 3x10
SUMÔ HALTER
Como fazer: 3x10
SUMÔ SMITH
Como fazer: 3x10
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3x10
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3x10
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3x10
GEMEOS EM PÉ
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):
Como fazer: 3X10
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 3X10
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
SUPINO RETO
Como fazer: 3x10
CRUCIFIXO
Como fazer: 3x10
PULL OVER:
Como fazer: 3x10
FLY INCLINADO
Como fazer: 3x10
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA:
Como fazer: 3x10
PECK DECK:
Como fazer: 3x10
TRÍCEPS BARRA POLIA:
Como fazer: 3x10
TRÍCEPS CORDA POLIA:
Como fazer: 3x10
TRÍCEPS TESTA POLIA:
Como fazer: 3x10
TRÍCEPS BANCO:
Como fazer: 3x10
ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL HALTER:
Como fazer: 3x10
DESENVOLVIMENTO FRENTE MAQUINA SENTADO:
Como fazer: 3x10
DESENVOLVIMENTO COSTA MAQUINA SENTADO:
Como fazer: 3x10
ABDOMINAL CURTINHA (CRUNCH):
Como fazer: 3X10:
ABDOMINAL CALCANHAR:
Como fazer: 3X10:
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