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IVANILDA ROSA DA SILVA FREITAS

INICIO: 12/08/25

DATA DE NASCIMENTO: 22/09/1976

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OBSERVAÇÕES: MUDANÇA DE TREINO 03/06/26

pressão alta (lozartana) colesterol alto ( sinvastatina)

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES12/08/25 - 29/01/26
PESO: 66,4 / 65
OMBRO 107 / 107
TORAX 92 / 90
CINTURA:87 / 86
ABDOMÊN: 94 / 91
QUADRIL: 95,5 / 94
COXA DIREITA: 49 / 48
COXA ESQUERDA: 50 / 49
PANTURILHA DIREITA: 35,5 / 35,3
PANTURILHA ESQUERDA: 35 / 36
BRAÇO DIREITO: 29 / 29
BRAÇO ESQUERDO: 29,5 / 28
ANTEBRAÇO DIREITO:25 / 24
ANTEBRAÇO ESQUERDO:24,5 / 23,5
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Controle de Frequência

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TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS
AEROBIO: 25 MINUTOS DE ESTEIRA
AGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 4X 10
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4X 10
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 4X 10
AGACHAMENTO FECHADO NO SMITH
Como fazer: 4X 10
AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO
Como fazer: 4X 10
LEG PRESS
Como fazer: 4X 10
LEG PRESS UNILATERAL
Como fazer: 4X 10
PASSADA AFUNDO COM AGACHAMENTO
Como fazer: 4X 10
AGACHAMENTO HACK MACHINE
Como fazer: 4X 10
TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO
AEROBIO: 25 MINUTOS DE ESTEIRA
REMADA BAIXA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10
REMADA CAVALINHO
Como fazer: 4X 10
PULL DOWN CORDA NA POLIA
Como fazer: 4X 10
ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 4X 10
ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER
Como fazer: 4X 10
PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 4X 10
DESENVOLVIMENTO ARNOLD
Como fazer: 4X 10
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ABDOMINAIS :
PARALELA = 3X20
PRANCHA: 3X MARCAR 40 SEGUNDOS
TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA
AEROBIO: 25 MINUTOS DE ESTEIRA
GOOD MORNING
Como fazer: 4X 10
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :
Como fazer: 4X 10
CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO
Como fazer: 4X 10
STIFF COM HALTERES NO STEP
Como fazer: 4X 10
STIFF UNILATERAL COM HALTER NO STEP
Como fazer: 4X 10
SUMÔ COM HALTER
Como fazer: 4X 10
MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL
Como fazer: 4X 10
MÁQUINA GÊMEOS SENTADO
Como fazer: 4X 10
GÊMEOS UNILATERAL EM PÉ
Como fazer: 4X 10
TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:
AEROBIO: 25 MINUTOS DE ESTEIRA
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO
Como fazer: 4X 10
CRUCIFIXO COM HALTERES
Como fazer: 4X 10
PULL OVER COM HALTER :
Como fazer: 4X 10
PECK DECK
Como fazer: 4X 10
TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :
Como fazer: 4X 10
TRÍCEPS TESTA DEITADO COM HALTER
Como fazer: 4X 10
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Como fazer: 4X 10
DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA
Como fazer: 4X 10
ABDOMINAIS:
INFERIOR ALTERNANDO = 3X20
LATERO FLEXÃO
TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS
AEROBIO: 25 MINUTOS DE ESTEIRA
MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :
Como fazer: 4X 10
ABDUÇÃO NA POLIA
Como fazer: 4X 10
GLUTEOS NA POLIA
Como fazer: 4X 10
BULGARO COM APOIO NO ESPALDAR
Como fazer: 4X 10
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :
Como fazer: 4X 10
GLUTEOS COM CANELEIRA :
Como fazer: 4X 10
PERNA ESTENDIDA
GLUTEOS COM CANELEIRA :
Como fazer: 4X 10
PERNA FLEXIONADA
GLUTEOS COM CANELEIRA :
Como fazer: 4X 10
CACHORRINHO
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