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JESSICA APARECIDA DE MACEDO CRUZ - WELLHUB

INICIO: 28/07/25

DATA DE NASCIMENTO: 

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕESDATA:
PESO: 0
OMBRO 0
TORAX 0
CINTURA:0
ABDOMÊN: 0
QUADRIL: 0
COXA DIREITA: 0
COXA ESQUERDA: 0
PANTURILHA DIREITA: 0
PANTURILHA ESQUERDA: 0
BRAÇO DIREITO: 0
BRAÇO ESQUERDO: 0
ANTEBRAÇO DIREITO:0
ANTEBRAÇO ESQUERDO:0
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Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

Controle de Frequência

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 2X12 REPETIÇÕES NA 3E 4 SERIE 10 REPETIÇÃO + ISOMETRIA
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 3X15 SEM PARAR
AGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 5X8
AGACHAMENTO AFUNDO BULGARO COM HALTERES
Como fazer: 4X 8
LEG PRESS
Como fazer: 5X10
AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO COM CARGA NA MÃO
Como fazer: 3X10
PASSADA AFUNDO COM AGACHAMENTO
Como fazer: 4 AGACHAMENTO + 4 MOVIMENTOS A FRENTE + 4 MOVIMENTOS VOLTANDO. EXECUTAR 4X
AGACHAMENTO TERRA
Como fazer: 3X8
AGACHAMENTO HACK MACHINE CURTINHA
Como fazer: 4X10
TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 12/12/10/10
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 4X 12/12/10/10
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:
Como fazer: 3X 12
REMADA BAIXA NA POLIA:
Como fazer: 4X 15
REMADA CAVALINHO
Como fazer: 4X 8
PULL DOWN CORDA NA POLIA
Como fazer: 4X 15
ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 4X8
ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER
Como fazer: 4X10
PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 3X 12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD
Como fazer: 3X8
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 3X 12
ABDOMINAIS : 3X20
PARALELA
PRANCHA: CONTAR 30 SEGUNDOS
OBLIQUO UNILATERAL
TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA
MESA FLEXORA :
Como fazer: 2 SERIES DE 8 COM MOVIMENTO COMPLETO 2 SERIES DE 10 COM ISOMETRIA SEGURANDO EM CIMA E EM BAIXO
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :
Como fazer: 3X 15 SEM PARAR
CADEIRA FLEXORA
Como fazer: 4X 12
GOOD MORNING
Como fazer: 4X12
STIFF COM HALTERES
Como fazer: 5X8
STIFF UNILATERAL COM HALTER PARADO
Como fazer: 3X 12
SUMÔ COM HALTER EM CIMA DO STEP
Como fazer: 4X 15
MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL
Como fazer: 4X 15/12/10/8
MÁQUINA GÊMEOS SENTADO E GÊMEOS EM PÉ
Como fazer: 4X 15/12/10/8
TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:
SUPINO NA MAQUINA E CRUCIFIXO COM HALTERES :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
SUPINO DECLINADO COM HALTERES E PULL OVER COM HALTER :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 4X 15/12/10/8
CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PECK DECK
Como fazer: 4X 15/12/10/8
TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
TRICEPS BANCO E TRÍCEPS TESTA NA POLIA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA E DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA:
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ABDOMINAIS: 3X20
SUPRA COM PESO
INFERIOR ALTERNANDO
OBLIQUO ALTERNANDO
LATERO FLEXÃO
TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS
GLUTEOS COM CANELEIRA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PERNA ESTENDIDA
PERNA FLEXIONADA
CACHORRINHO
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
SUMO TERRA COM BARRA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
GLUTEOS MÁQUINA :
Como fazer: 4X 12
MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ABDUÇÃO NA POLIA E GÇUTEOS NA POLIA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
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R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626