MARCIA VALERIA DE OLIVEIRA

INICIO: 15/09/25

DATA DE NASCIMENTO: 07/06/1965

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OBSERVAÇÕES:

MUDANÇA DE TREINO T1 = 16/03/26

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES	16/03/26
PESO:	67,2
OMBRO	106
TORAX	91
CINTURA:	83
ABDOMÊN:	91,5
QUADRIL:	90,3
COXA DIREITA:	58,3
COXA ESQUERDA:	57,5
PANTURILHA DIREITA:	34
PANTURILHA ESQUERDA:	34
BRAÇO DIREITO:	29,5
BRAÇO ESQUERDO:	30
ANTEBRAÇO DIREITO:	23,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:	25

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Controle de Frequência

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA

TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3x12 + isometria

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO LIVRE

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO FECHADO NO SMITH

Como fazer: 3x12

AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO NO SMITH

Como fazer: 3x12

LEG PRESS

Como fazer: 3x12 + isometria

LEG PRESS UNILATERAL

Como fazer: 3x12

PASSADA AFUNDO COM AGACHAMENTO

Como fazer: 3x8

AGACHAMENTO HACK MACHINE CURTINHA

Como fazer: 3x12

TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO

PUXADOR COSTA NA POLIA:

Como fazer: 3x12

PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:

Como fazer: 3x12

PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:

Como fazer: 3x12

REMADA BAIXA NA POLIA:

Como fazer: 3x12 + isometria

REMADA CAVALINHO

Como fazer: 3x12

PULL DOWN NA POLIA

Como fazer: 3x12

ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

Como fazer 3x8

ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER

Como fazer: 3x8

PULL FACE NA POLIA

Como fazer: 3x12

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

Como fazer: 3x8

REMADA ALTA NA POLIA

Como fazer: 3x12

POSTERIOR COM HALTERES

Como fazer: 3x8

ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA

Como fazer: 3x12

ABDOMINAIS : 3X20

PARALELA

PRANCHA: CONTAR 30 SEGUNDOS

OBLIQUO UNILATERAL

CANIVETE

TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA

MESA FLEXORA :

Como fazer: 3x12 + isometria

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :

Como fazer: 3x12

CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO

Como fazer: 3x12

GOOD MORNING

Como fazer: 3x12

STIFF COM HALTERES

Como fazer: 3x12

STIFF UNILATERAL COM HALTER

Como fazer: 3x12

SUMÔ COM HALTER

Como fazer: 3x12 + isometria

MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL

Como fazer: 3x12

MÁQUINA GÊMEOS SENTADO

Como fazer: 3x12

GÊMEOS EM PÉ nA MÁQUINA SMITH

Como fazer: 3x12 + ISOMETRIA

TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:

SUPINO NA MAQUINA E CRUCIFIXO COM HALTERES :

Como fazer: 3X8

SUPINO DECLINADO COM HALTERES E PULL OVER COM HALTER :

Como fazer: 3X8

FLY INCLINADO COM HALTERES:

Como fazer: 3X12

CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO

Como fazer: 3X6 A 8

PECK DECK

Como fazer: 3X12 REST PAUSE

TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :

Como fazer: 3X12 REST PAUSE

TRÍCEPS TESTA NA POLIA :

Como fazer: 3X12

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES :

Como fazer: 3X8

DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA E DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA:

Como fazer: 3X8

ABDOMINAIS: 3X20

SUPRA COM PESO

INFERIOR ALTERNANDO

OBLIQUO ALTERNANDO

LATERO FLEXÃO

TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS

GLUTEOS COM CANELEIRA :

Como fazer: 3X12 + ISOMETRIA

PERNA ESTENDIDA

PERNA FLEXIONADA

CACHORRINHO

ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :

Como fazer: 3X12

SUMO TERRA COM BARRA :

Como fazer: 3X12

MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :

Como fazer: 3X12

ABDUÇÃO NA POLIA

Como fazer: 3X12

BULGARO

Como fazer: 3X12