MARILDA LUCIO FIRMINO

INICIO: 20/05/26

DATA DE NASCIMENTO: 16/02/1963

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OBSERVAÇÕES:

AVALIAÇÃO

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES	DATA:
PESO:
OMBRO
TORAX
CINTURA:
ABDOMÊN:
QUADRIL:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURILHA DIREITA:
PANTURILHA ESQUERDA:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
ANTEBRAÇO DIREITO:
ANTEBRAÇO ESQUERDO:

Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:

Controle de Frequência

TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS

AEROBIO: 35 MINUTOS DE ESTEIRA

AGACHAMENTO LIVRE

Como fazer: 3X 15

CADEIRA EXTENSORA

Como fazer: 3X 15

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL

Como fazer: 3X 15

AGACHAMENTO FECHADO E ABERTO NO SMITH

Como fazer: 3X 15

AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO

Como fazer: 3X 15

LEG PRESS

Como fazer: 3X 15

LEG PRESS UNILATERAL

Como fazer: 3X 15

PASSADA AFUNDO

Como fazer: 3X 15

AGACHAMENTO HACK MACHINE

Como fazer: 3X 15

TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO

AEROBIO: 35 MINUTOS DE ESTEIRA

PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:

Como fazer: 3X 15

PUXADOR COSTA NA POLIA:

Como fazer: 3X 15

PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:

Como fazer: 3X 15

REMADA BAIXA NA POLIA:

Como fazer: 3X 15

PECK DORSAL

Como fazer: 3X 15

PULL DOWN NA POLIA

Como fazer: 3X 15

ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

Como fazer: 3X 15

ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER

Como fazer: 3X 15

PULL FACE NA POLIA

Como fazer: 3X 15

DESENVOLVIMENTO ARNOLD

Como fazer: 3X 15

REMADA ALTA NA POLIA

Como fazer: 3X 15

ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA

Como fazer: 3X 15

ABDOMINAIS :

PARALELA = 3 X 15

PRANCHA: 3X MARCAR 30 SEGUNDOS

TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA

AEROBIO: 35 MINUTOS DE ESTEIRA

FLEXORA EM PÉ

Como fazer: 3X 15

CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :

Como fazer: 3X 15

CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO

Como fazer: 3X 15

GOOD MORNING

Como fazer: 3X 15

STIFF COM HALTERES NO STEP

Como fazer: 3X 15

STIFF UNILATERAL COM HALTER NO STEP

Como fazer: 3X 15

SUMÔ COM HALTER NO STEP

Como fazer: 3X 15

MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL

Como fazer: 3X 15

MÁQUINA GÊMEOS SENTADO E GÊMEOS EM PÉ

Como fazer: 3X 15

TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:

AEROBIO: 35 MINUTOS DE ESTEIRA

SUPINO NA MAQUINA E CRUCIFIXO COM HALTERES :

Como fazer: 3X15

CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO

Como fazer: 3X 15

PULL OVER COM HALTER :

Como fazer: 3X15

FLY INCLINADO COM HALTERES:

Como fazer: 3X 15

PECK DECK

Como fazer: 3X 15

TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :

Como fazer: 3X 15

TRICEPS FRANCES E TRÍCEPS TESTA NA POLIA :

Como fazer: 3X 15

ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES :

Como fazer: 3X 15

DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA E DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA:

Como fazer: 3X 15

ABDOMINAIS:

CURTINHA = 3X 20

INFERIOR ALTERNANDO = 3X 20

TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS

AEROBIO: 35 MINUTOS DE ESTEIRA

GLUTEOS COM CANELEIRA :

Como fazer: 3X 15

PERNA ESTENDIDA

PERNA FLEXIONADA

CACHORRINHO

ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :

Como fazer: 3X 15

SUMO TERRA COM BARRA :

Como fazer: 3X 15

MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :

Como fazer: 3X 15

ABDUÇÃO NA POLIA

Como fazer: 3X 15

BULGARO

Como fazer: 3X 15