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QUEILA CRISTINA DO SANTOS NASCIMENTO

INICIO: 19/11/2024

DATA DE NASCIMENTO: 04/06/1974

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OBSERVAÇÕES:

 21/05/26  MUDANÇA DE TREINO T1 /T2

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES18/06/2024 = 03/07/25 = 20/01/26
PESO: 56,5 = 53,5 = 54,9
OMBRO 93,5 = 95 = 96
TORAX 79 = 77 = 77
CINTURA:76 = 70 = 69,5
ABDOMÊN: 85,5 = 74,5 = 77
QUADRIL: 92 = 87 = 89
COXA DIREITA: 51 = 48 = 49,3
COXA ESQUERDA: 50 = 48,3 =49
PANTURILHA DIREITA: 32 = 31 = 31,3
PANTURILHA ESQUERDA: 32 = 31,2 = 31,5
BRAÇO DIREITO: 28,5 = 27 = 29
BRAÇO ESQUERDO: 28 = 27 = 28
ANTEBRAÇO DIREITO:22 = 21,3 = 21,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:22 = 21,5 = 21,8
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Controle de Frequência

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TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS
AGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 3 X 12
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3 X 12
AGACHAMENTO NO SMITH
Como fazer: 3 X 12
LEG PRESS
Como fazer: 3 X 12
AGACHAMENTO
Como fazer: 3 X 12
PANTURILHA UNILATERAL NO HACK
Como fazer: 3 X 12
MÁQUINA ABDUTORA:
Como fazer: 3 X 12
ABDUÇÃO COM CANELEIRA:
Como fazer: 3 X 12
GLUTEOS CANELEIRA PERNA FLEXIONADA
Como fazer: 3 X 12
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO
REMADA BAIXA NA POLIA:
Como fazer: 3 X 12
PUXADOR TRIANGULO
Como fazer: 3 X 12
PUXADOR FRENTE BARRA ROMANA
Como fazer: 3 X 12
PULL DOWN NA POLIA
Como fazer: 3 X 12
PECK DORSAL
Como fazer: 3 X 12
ROSCA DIRETA MARTELO COM HALTERES SENTADO
Como fazer: 3 X 12
ROSCA MARTELO BARRA H
Como fazer: 3 X 12
POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA
Como fazer: 3 X 12
REMADA ALTA COM HALTERES
Como fazer: 3 X 12
ENCOLHIMENTO COM HALTERES
Como fazer: 3 X 12
ABDOMINAIS :
INFERIOR = 3X 20
INFERIOR OBLIQUO PERNA ELEVADA = 3X 20
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA CORRIDA
TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA
MESA FLEXORA :
Como fazer: 3 X 12
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :
Como fazer: 3 X 12
SUMO TERRA COM HALTERES
Como fazer: 3 X 12
BULGARO COM HALTERES
Como fazer: 3 X 12
CADEIRA FLEXORA
Como fazer: 3 X 12
STIFF COM BARRA
Como fazer: 3 X 12
STIFF UNILATERAL
Como fazer: 3 X 12
MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL
Como fazer: 3 X 12
GLUTEOS NA POLIA NO BANCO
Como fazer: 3 X 12
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA CORRIDA
TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:
SUPINO LIVRE
Como fazer: 3 X 12
CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES :
Como fazer: 3 X 12
PECK FLY
Como fazer: 3 X 12
CRUZAMENTO DE CABO
Como fazer: 3 X 12
TRICEPS COICE NA POLIA :
Como fazer: 3 X 12
TRICEPS CORDA NA POLIA :
Como fazer: 3 X 12
TRICEPS CORDA FRANCÊS NA POLIA :
Como fazer: 3 X 12
TRICEPS REVERSO NA POLIA :
Como fazer: 3 X 12
TRICEPS TESTA DEITADO
Como fazer: 3 X 12
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES
Como fazer: 3 X 12
ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
Como fazer: 3 X 12
ABDOMINAIS:
PRANCHA UNILATERAL 3 X 40 SEGUNDOS
OBLIQUO LATERAL 3X 20
AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA CORRIDA
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R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626