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ROSEANE JOSEFA DOS SANTOS - WELLHUB

INICIO: 15/01/25

DATA DE NASCIMENTO: 25/12/1991

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OBSERVAÇÕES: 

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕES30/10/25
PESO: 56,5
OMBRO 104
TORAX 89
CINTURA:70
ABDOMÊN: 77
QUADRIL: 95,8
COXA DIREITA: 55
COXA ESQUERDA: 56
PANTURILHA DIREITA: 34,5
PANTURILHA ESQUERDA: 34
BRAÇO DIREITO: 28
BRAÇO ESQUERDO: 28
ANTEBRAÇO DIREITO:22,2
ANTEBRAÇO ESQUERDO:22,7
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Controle de Frequência

AEROBIO: 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A= MEMBROS INFERIORES: QUADRICEPS
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4X 15/12/10/8
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 4X 15/12/10/8
AGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 4X 15/12/10/8
AGACHAMENTO FECHADO E ABERTO NO SMITH
Como fazer: 4X 15/12/10/8
AGACHAMENTO AFUNDO JOELHO ALTO NO SMITH
Como fazer: 4X 15/12/10/8
LEG PRESS FECHADO
Como fazer: 4X 15/12/10/8
LEG PRESS UNILATERAL
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PASSADA AFUNDO COM AGACHAMENTO
Como fazer: 4X 15/12/10/8
AGACHAMENTO TERRA
Como fazer: 4X 15/12/10/8
AGACHAMENTO HACK MACHINE CURTINHA
Como fazer: 4X 15/12/10/8
TREINO B= MEMBROS SUPERIORES: DORSAIS/BÍCEPS/TRAPÉZIO
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA:
Como fazer: 4X 15/12/10/8
REMADA BAIXA NA POLIA:
Como fazer: 4X 15/12/10/8
REMADA CAVALINHO
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PULL DOWN CORDA NA POLIA
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ROSCA CORDA NA POLIA E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 4X 15/12/10/8
DESENVOLVIMENTO ARNOLD
Como fazer: 4X 15/12/10/8
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 4X 15/12/10/8
POSTERIOR COM HALTERES
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ABDOMINAIS : 3X20
PARALELA
PRANCHA: CONTAR 30 SEGUNDOS
OBLIQUO UNILATERAL
CANIVETE
TREINO c= MEMBROS INFERIORES: POSTERIORES DE COXA
MESA FLEXORA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
CADEIRA FLEXORA : ISOMETRIA NO INICIO
Como fazer: 4X 15/12/10/8
GOOD MORNING
Como fazer: 4X 15/12/10/8
STIFF COM HALTERES
Como fazer: 4X 15/12/10/8
STIFF UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 4X 15/12/10/8
SUMÔ COM HALTER
Como fazer: 4X 15/12/10/8
SUMÔ NO SMITH
Como fazer: 4X 15/12/10/8
MÁQUINA ADUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL
Como fazer: 4X 15/12/10/8
MÁQUINA GÊMEOS SENTADO E GÊMEOS EM PÉ
Como fazer: 4X 15/12/10/8
TREINO d= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPÉZIO:
SUPINO NA MAQUINA E CRUCIFIXO COM HALTERES :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
SUPINO DECLINADO COM HALTERES E PULL OVER COM HALTER :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
FLY INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 4X 15/12/10/8
CRUZAMENTO DE CABOS BAIXO
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PECK DECK
Como fazer: 4X 15/12/10/8
TRICEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
TRICEPS BANCO E TRÍCEPS TESTA NA POLIA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES E ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA E DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA:
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ABDOMINAIS: 3X20
SUPRA COM PESO
INFERIOR ALTERNANDO
OBLIQUO ALTERNANDO
LATERO FLEXÃO
TREINO E= MEMBROS INFERIORES: GLUTEOS
GLUTEOS COM CANELEIRA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
PERNA ESTENDIDA
PERNA FLEXIONADA
CACHORRINHO
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
SUMO TERRA COM BARRA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
MÁQUINA ABDUTORA: ISOMETRIA NO INICIO E NO FINAL DO EXERCICIO :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
ABDUÇÃO NA POLIA E AFUNDO NA POLIA :
Como fazer: 4X 15/12/10/8
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R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626