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TREINO T4 FEMININO

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D/E

INFORMAÇÕESDATA:
PESO:
OMBRO
TORAX
CINTURA:
ABDOMÊN:
QUADRIL:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURILHA DIREITA:
PANTURILHA ESQUERDA:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
ANTEBRAÇO DIREITO:
ANTEBRAÇO ESQUERDO:
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Controle de Frequência

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AEROBIO 30 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A=MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 2x20 + 1x12
CADEIRA FLEXORA COM ISOMETRIA NO FINAL
Como fazer: 2x20 + 1x12
aGACHAMENTO LIVRE
Como fazer: 2x20 + 1x12
STIFF COM BARRA
Como fazer: 2x20 + 1x12
LEG PRESS 45º
Como fazer: 2x20 + 1x12
aGACHAMENTO SUMÔ
Como fazer: 2x20 + 1x12
PASSADA AFUNDO + GLUTEOS
Como fazer: 2x20 + 1x12
AGACHAMENTO TERRA
Como fazer: 2x20 + 1x12
ADUÇÃO MÁQUINA
Como fazer: 2x20 + 1x12
GÊMEOS SENTADO
Como fazer: 2x20 + 1x12
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
BARRA FIXA NO SMITH
Como fazer: 2x20 + 1x12
PUXADOR CRUZADO NA POLIA ALTA
Como fazer: 2x20 + 1x12
SUPINO LIVRE
Como fazer: 2x20 + 1x12
PUXADOR TRIÂNGULO NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
CRUCIFIXO COM HALTERES
Como fazer: 2x20 + 1x12
REMADA CURVADA COM BARRA
Como fazer: 2x20 + 1x12
PECK FLY
Como fazer: 2x20 + 1x12
ROSCA 45° COM HALTERES
Como fazer: 2x20 + 1x12
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES
Como fazer: 2x20 + 1x12
PUL FACE NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 2x20 + 1x12
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
CIRCUITO DE ABDOMINAIS: 3X20
PRANCHA / CURTINHA(CRUNCH) / OBLIQUO ALTERNANDO / PARALELA
Como fazer: EXECUTAR A PRANCHA CONTANDO 30 SEGUNDOS. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
Como fazer: EXECUTAR AS ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TREINO c=MEMBROS INFERIORES
MESA FLEXORA:
Como fazer: 2x20 + 1x12
AFUNDO BARRA
Como fazer: 2x20 + 1x12
SUMÔ NO LEG
Como fazer: 2x20 + 1x12
FLEXÃO NORDICA
Como fazer: 2x20 + 1x12
AGACHAMENTO NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
EXTENSÃO UNILATERAL
Como fazer: 2x20 + 1x12
GOOD MORNING (BOM DIA)
Como fazer: 2x20 + 1x12
GLUTEOS NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
ABDUÇÃO NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 2x20 + 1x12
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
FLEXÃO NO CHÃO
Como fazer: 2x20 + 1x12
SUPINO INCLINADO COM BARRA
Como fazer: 2x20 + 1x12
PUXADOR FRENTE FECHADO NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 2x20 + 1x12
REMADA BAIXA NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
PULL DOWN CORDA NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
PECK DECK
Como fazer: 2x20 + 1x12
ROSCA DIRETA NA BARRA W
Como fazer: 2x20 + 1x12
TRÍCEPS BARRA NA POLIA
Como fazer: 2x20 + 1x12
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
Como fazer: 2x20 + 1x12
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Como fazer: 2x20 + 1x12
CIRCUITO DE ABDOMINAIS: 3X20
PRANCHA UNILATERAL / OBLIQUO LATERAL / INFERIOR ALTERNANDO / CALCANHAR
Como fazer: EXECUTAR A PRANCHA UNILATERAL CONTANDO 30 SEGUNDOS. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
Como fazer: EXECUTAR AS ABDOMINAIS COM 20 REPETIÇÕES CADA. ATÉ CONCLUIR AS 3 SÉRIES
TREINO E=MEMBROS INFERIORES(GLUTEOS)
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Como fazer: 4X12
AGACHAMENTO BULGARO
Como fazer: 2x20 + 1x12
STIFF UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 2x20 + 1x12
LEG 90° NO SMITH
Como fazer: 2x20 + 1x12
AGACHAMENTO NO SMITH
Como fazer: 2x20 + 1x12
GLUTEOS NO SMITH
Como fazer: 2x20 + 1x12
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL
Como fazer: 2x20 + 1x12
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA
Como fazer: 2x20 + 1x12
CADEIRA ABDUTORA
Como fazer: 2x20 + 1x12
ABDUÇÃO NA POLIA :
Como fazer: 2x20 + 1x12
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