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124- VALERIA APARECIDA COUTO

INICIO: 27/11/25

DATA DE NASCIMENTO: 23/12/1995

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OBSERVAÇÕES:

treino de adaptação A/B/C/D

INFORMAÇÕES30/07/25 = 08/04/26
PESO: 85,9 = 82,4
OMBRO 114 = 110
TORAX 98 = 97
CINTURA:91 = 87,5
ABDOMÊN: 107 = 100
QUADRIL: 120 = 114,5
COXA DIREITA: 69 = 69
COXA ESQUERDA: 68 = 67
PANTURILHA DIREITA: 38 = 37
PANTURILHA ESQUERDA: 38 = 37,2
BRAÇO DIREITO: 32 = 33
BRAÇO ESQUERDO: 32 = 33
ANTEBRAÇO DIREITO:27 = 26,5
ANTEBRAÇO ESQUERDO:27 = 26
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Controle de Frequência

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TREINO A=MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 30 MINUTOS DE ESTEIRA
aGACHAMENTO SMITH
Como fazer: 4X15
aGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH
Como fazer: 4X15
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 4X15
CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL
Como fazer: 4X15
LEG PRESS
Como fazer: 4X15
HACK MÁQUINA
Como fazer: 4X15
GLÚTEOS NA MAQUINA:
Como fazer: 4X15
GLÚTEOS NA POLIA:
Como fazer: 4X15
ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL CRUNCH
Como fazer: 4X15
TREINO B=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 30 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR FRENTE ABERTO NA POLIA
Como fazer: 4X15
PUXADOR COSTAS NA POLIA
Como fazer: 4X15
REMADA BAIXA SENTADO NA POLIA:
Como fazer: 4X15
PULL DOWN NA POLIA
Como fazer: 4X15
PECK DORSAL
Como fazer: 4X15
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 4X15
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES:
Como fazer: 4X15
ROSCA CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
PULL FACE NA POLIA:
Como fazer: 4X15
ENCOLHIMENTO MAQUINA:
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL PRANCHA 4X DE 30 SEGUNDOS
TREINO C =MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 30 MINUTOS DE ESTEIRA
MESA FLEXORA
Como fazer: 4X15
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 4X15
CADEIRA FLEXORA UNILATERAL:
Como fazer: 4X15
CADEIRA MÁQUINA ADUTORA:
Como fazer: 4X15
CADEIRA MÁQUINA ABDUTORA:
Como fazer: 4X15
STIFF COM BARRA
Como fazer: 4X15
STIFF UNILATERAL
Como fazer: 4X15
SUMÔ HALTER
Como fazer: 4X15
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL INFERIOR
Como fazer: 4x15
TREINO D=MEMBROS SUPERIORES
AEROBIO 30 MINUTOS DE ESTEIRA
SUPINO SENTADO NA MÁQUINA
Como fazer: 4X15
SUPINO RETO NA MÁQUINA
Como fazer: 4X15
SUPINO INCLINADO COM HALTERES:
Como fazer: 4X15
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA (CROSS OVER)
Como fazer: 4X15
PECK DECK:
Como fazer: 4X15
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X15
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 4X15
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER:
Como fazer: 4X15
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES:
Como fazer: 4X15
ABDOMINAL OBLIQUO ALTERNANDO
Como fazer: 4X15
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R. Jayme dos Santos, 369 – Parque das Paineiras, Sorocaba – SP, 18078-626