MARLON RODRIGUES DOS SANTOS
INICIO: 17/11/25
DATA DE NASCIMENTO: 18/11/2003
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OBSERVAÇÕES:
treino de adaptação A/B/C/D
| INFORMAÇÕES | 17/11/25 |
|---|---|
| PESO: | 81,6 |
| OMBRO | 117 |
| TORAX | 97,5 |
| CINTURA: | 83 |
| ABDOMÊN: | 92 |
| QUADRIL: | 105 |
| COXA DIREITA: | 57,5 |
| COXA ESQUERDA: | 58 |
| PANTURILHA DIREITA: | 36,5 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 36,7 |
| BRAÇO DIREITO: | 35 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 35 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 27 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 26,2 |
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Controle de Frequência
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A= PEITORAL / TRÍCEPS:
SUPINO RETO
Como fazer: 4X10
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 4X10
PECK DECK:
Como fazer: 4X10
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA(CROSS OVER)
Como fazer: 4X10
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer:4X10
TRÍCEPS REVERSO BARRA NA POLIA:
Como fazer:4X10
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X10
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH)
Como fazer: 4X10
TREINO B= DORSAL/BÍCEPS
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 4X10
PUXADOR FRENTE NA POLIA:
Como fazer: 4X10
REMADA BAIXA SENTADO NA POLIA:
Como fazer: 4X10
PULL DOWN:
Como fazer: 4X10
ROSCA DIRETA COM BARRA::
Como fazer: 4X10
ROSCA REVERSA COM BARRA::
Como fazer: 4X10
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES::
Como fazer: 4X10
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X20
TREINO c= MEMBROS INFERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
CADEIRA EXTENSORA :
Como fazer: 4X10
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 4X10
AGACHAMENTO HACK :
Como fazer: 4X10
LEG PRESS 45º
Como fazer: 4X10
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 4X10
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 4X10
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 4X10
TREINO D= MEMBROS SUPERIOREES/OMBRO/TRAPEZIO
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES :
Como fazer:4X10
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES:
Como fazer: 4X10
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES:
Como fazer: 4X10
REMADA ALTA NA POLIA:
Como fazer: 4X10
ENCOLHIMENTO MÁQUINA:
Como fazer: 4X10
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 4X CONTAR 30 SEGUNDOS
