260 - REGINALDO PEREIRA SANTOS
INICIO: 05/02/26
DATA DE NASCIMENTO: 31/07/1973
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OBSERVAÇÕES: FAZER AVALIAÇÃO
treino de adaptação A/B/C/D
| INFORMAÇÕES | DATA: |
|---|---|
| PESO: | 0 |
| OMBRO | 0 |
| TORAX | 0 |
| CINTURA: | 0 |
| ABDOMÊN: | 0 |
| QUADRIL: | 0 |
| COXA DIREITA: | 0 |
| COXA ESQUERDA: | 0 |
| PANTURILHA DIREITA: | 0 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 0 |
| BRAÇO DIREITO: | 0 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 0 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 0 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 0 |
DATA: 05/09/23
PESO: 57,5
OMBRO: 103
TORAX: 87
CINTURA: 72
ABDOMÊN: 80,5
QUADRIL: 89
COXA DIREITA: 48
COXA ESQUERDA: 48
PANTURILHA DIREITA: 33
PANTURILHA ESQUERDA: 33,2
BRAÇO DIREITO: 29
BRAÇO ESQUERDO: 28,5
ANTEBRAÇO DIREITO: 24
ANTEBRAÇO ESQUERDO: 23
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Controle de Frequência
TREINO A= PEITORAL / BÍCEPS:
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
SUPINO RETO E CRUCIFIXO
Como fazer: 3x 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
SUPINO INCLINADO COM BARRA E SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 3 X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
SUPINO DECLINADO E PULLOVER
Como fazer: 4X10 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PECK DECK:
Como fazer: 3X 12/10/8
ROSCA DIRETA COM BARRA E ROSCA ALTERNADA COM HALTERES:
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
ROSCA REVERSA COM BARRA E ROSCA MARTELO NA POLIA
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
ROSCA DIRETA SCOTT MÁQUINA::
Como fazer: 3X 12/10/8
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH)
Como fazer: 3X 12/10/8
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 3X CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO B= DORSAL/BÍCEPS
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR COSTA E FRENTE NA POLIA:
Como fazer: 3X12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA E REMADA UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
REMADA BAIXA E PULL DOWN NA POLIA:
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Como fazer: 3X 12/10/8
TRÍCEPS BARRA E TRÍCEPS REVERSO NA POLIA:
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
TRÍCEPS CORDA E TESTA NA POLIA:
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer: 3X20
TREINO c= MEMBROS INFERIORES
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
AGACHAMENTO E AFUNDO NO SMITH :
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3 X 12/10/8
CADEIRA EXTENSORA :
Como fazer: 3X ATE A FALHA
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3X ATÉ A FALHA
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X 12/10/8
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3X ATÉ A FALHA
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3X ATE A FALHA
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3 X 12/10/8 DROP
TREINO D= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
DESENVOLVIMENTO COSTA MÁQUINA E ELEVAÇÃO LATERAL :
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
DESENVOLVIMENTO FRENTE MÁQUIMA E ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES :
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES
Como fazer: 3X 12/10/8
REMADA ALTA NA POLIA E ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PECK DORSAL TRAPEZIO PEGADA ALTA
Como fazer: 3X 12/10/8
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL CALCANHAR:
Como fazer: 3X20
