ALBERTO DE SOUZA MORAES
INICIO: 12/12/2023
DATA DE NASCIMENTO: 03/04/1965
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OBSERVAÇÕES: MUDANÇA DE TREINO 28/01/26
treino de adaptação A/B/C/D/E
| INFORMAÇÕES | 12/12/23 |
|---|---|
| PESO: | 62,6 |
| OMBRO | 108,5 |
| TORAX | 97 |
| CINTURA: | 80,3 |
| ABDOMÊN: | 86 |
| QUADRIL: | 89,5 |
| COXA DIREITA: | 48,8 |
| COXA ESQUERDA: | 48,2 |
| PANTURILHA DIREITA: | 34,2 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 33,4 |
| BRAÇO DIREITO: | 32 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 30,8 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 26,4 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 26 |
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Controle de Frequência
TREINO A = PEITORAL / BÍCEPS/OMBRO:
SUPINO SENTADO E PULL OVER
Como fazer: 3 X 12
SUPINO INCLINADO E SUPINO ANILHA
Como fazer: 3 X 12
CROSS OVER BAIXO E ALTO:
Como fazer: 3 X 12
SUPINO MAQUINA :
Como fazer: 3 X 10 A 12
PECK FLY PEGADA ALTA SENTADO E PEGADA BAIXA EM PÉ :
Como fazer: 3 X 12
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3 X 12
TREINO B = MEMBROS INFERIORES
AGACHAMENTO E AFUNDO COM BARRA HEXAGONAL
Como fazer: 3 X 12
STIFF COM BARRA HEXAGONAL E SUMO COM HALTER
Como fazer: 3 X 12
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3 X 12 A ULTIMA ATE A FALHA
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3 X 12 A ULTIMA ATE A FALHA
LEG PRESS 45º E PANTURILHA NO LEG
Como fazer: 3 X 12
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3 X 12 A ULTIMA ATE A FALHA
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3 X 12 A ULTIMA ATE A FALHA
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3 X 12
GEMEOS NO SMITH:
Como fazer: 3 X 12
TREINO C = DORSAL/TRÍCEPS/TRAPÉZIO:
PUCADOR COSTA NA POLIA E REMADA CURVADA COM BARRA
Como fazer: 3 X 12
PUXADOR FRENTE UNILATERAL E PULL DOWN NA POLIA
Como fazer: 3 X 10 A 12
CAVALINHO E REMADA UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3 X 12
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA
Como fazer: 3 X 12 A ULTIMA ATE A FALHA
PECK DORSAL:
CComo fazer: 3 X 12
POSTERIOR DE OMBRO NA POLIA ALTA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
ROSCA REVERSA COM BARRA::
Como fazer: 3 X 10 A 12
TRÍCEPS BARRA REVERSO NA POLIA:
Como fazer: 3 X 10 A 12
TREINO D = BÍCEPS/TRÍCEPS
ROSCA DIRETA COM BARRA E ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 3 X 12
ROSCA REVERSA COM BARRA E ROSCA CORDA NA POLIA
Como fazer: 3 X 12
ROSCA SCOTT E ROSCA CONCENTRADA COM HALTER
Como fazer: 3 X 12
ROSCA NA POLIA:
Como fazer: 3 X 12 A ULTIMA ATE A FALHA
TRÍCEPS BARRA NA POLIA E TRÍCEPS REVERSO NA POLIA
Como fazer: 3 X 12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA E TESTA NA POLIA
Como fazer: 3 X 12
TRÍCEPS BANCO E TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER:
Como fazer: 3 X 12
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 3 X 12
TREINO E = OMBRO/TRAPÉZIO:
DESENVOLVIMENTO COSTA MÁQUINA E ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES :
Como fazer: 3 X 12
DESENVOLVIMENTO FRENTE MÁQUINA E ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA :
Como fazer: 3 X 12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES
Como fazer: 3 X 12
CRUZAMENTO POSTERIOR DE OBROS NA POLIA
Como fazer: 3 X 12
REMADA ALTA NA POLIA E PULL FACE NA POLIA
Como fazer: 3 X 12
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA:
Como fazer: 3 X 12 A ULTIMA ATE A FALHA
ABDOMINAL PRANCHA:
Como fazer: 3X 40 SEGUNDOS
