LEANDRO DE OLIVEIRA SOUZA
INICIO: 21/08/25
DATA DE NASCIMENTO: 27/01/1980
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OBSERVAÇÕES: TIRAR MEDIDAS
treino de adaptação A/B/C/D
| INFORMAÇÕES | DATA: |
|---|---|
| PESO: | |
| OMBRO | |
| TORAX | |
| CINTURA: | |
| ABDOMÊN: | |
| QUADRIL: | |
| COXA DIREITA: | |
| COXA ESQUERDA: | |
| PANTURILHA DIREITA: | |
| PANTURILHA ESQUERDA: | |
| BRAÇO DIREITO: | |
| BRAÇO ESQUERDO: | |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: |
Controle de Frequência
Clique em um dos treinos abaixo para ir direto ao conteúdo:
TREINO A= PEITORAL / BÍCEPS:
AEROBIO 25 MINUTOS DE ESTEIRA
SUPINO RETO
Como fazer: 3x 10 A 12
CRUCIFIXO
Como fazer: 3x 10 A 12
SUPINO INCLINADO COM BARRA
Como fazer: 3 X 10 A 12
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Como fazer: 3 X 10 A 12
CRUZAMENTO DE CABOS NA POLIA (CROSS OVER)
Como fazer: 3 X 10 A 12
PULL OVER COM HALTER NO BANCO DECLINADO
Como fazer: 3 X 10 A 12
PECK DECK FLY
Como fazer: 3X 10 A 12
ROSCA DIRETA COM BARRA
Como fazer: 3X 10 A 12
ROSCA REVERSA COM BARRA
Como fazer: 3X 10 A 12
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES:
Como fazer: 3X 10 A 12
ROSCA CORDA NA POLIA
Como fazer: 3X 10 A 12
ROSCA DIRETA SCOTT MÁQUINA::
Como fazer: 3X 10 A 12
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH)
Como fazer: 3X 20
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 3X MARCAR 40 SEGUNDOS
TREINO B= DORSAL/BÍCEPS
AEROBIO 25 MINUTOS DE ESTEIRA
PUXADOR COSTA NA POLIA
Como fazer: 3X 10 A 12
PUXADOR FRENTE NA POLIA:
Como fazer: 3X 10 A 12
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA
Como fazer: 3X 10 A 12
REMADA UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3X 10 A 12
REMADA BAIXA NA POLIA
Como fazer: 3X 10 A 12
PULL DOWN NA POLIA:
Como fazer: 3X 10 A 12
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Como fazer: 3X 10 A 12
TRÍCEPS BARRA E TRÍCEPS REVERSO NA POLIA:
Como fazer: 3X 10 A 12
TRÍCEPS REVERSO NA POLIA:
Como fazer: 3X 10 A 12
TRÍCEPS CORDA NA POLIA
Como fazer: 3X 10 A 12
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 3X 10 A 12
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer: 3X20
TREINO c= MEMBROS INFERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
AEROBIO 25 MINUTOS DE ESTEIRA
AGACHAMENTO NO SMITH :
Como fazer: 3X 10 A 12
AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH :
Como fazer: 3X 10 A 12
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3 X 10 A 12
CADEIRA EXTENSORA :
Como fazer: 3X 10 A 12
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3X 10 A 12
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X 10 A 12
SUMÔ COM HALTER
Como fazer: 3X 10 A 12
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3X 15
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3X 15
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3 X 10 A 12
TREINO D= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
AEROBIO 25 MINUTOS DE ESTEIRA
DESENVOLVIMENTO COSTA NA MÁQUINA
Como fazer: 3X 10 A 12
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES:
Como fazer: 3X 10 A 12
DESENVOLVIMENTO FRENTE NA MÁQUINA
Como fazer: 3X 10 A 12
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES :
Como fazer: 3X 10 A 12
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES
Como fazer: 3X 10 A 12
REMADA ALTA NA POLIA
Como fazer: 3X 10 A 12
ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 3X 10 A 12
PECK DORSAL TRAPEZIO PEGADA ALTA
Como fazer: 3X 10 A 12
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL CALCANHAR:
Como fazer: 3X20
