LUCAS MACIEL
INICIO: 01/08/24
DATA DE NASCIMENTO: 14/04/1996
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OBSERVAÇÕES: MUDANÇA DE TREINO
treino de adaptação A/B/C/D/E
| INFORMAÇÕES | 01/08/24 |
|---|---|
| PESO: | 83,5 |
| OMBRO | 121,5 |
| TORAX | 103,5 |
| CINTURA: | 84 |
| ABDOMÊN: | 88,5 |
| QUADRIL: | 106 |
| COXA DIREITA: | 62,5 |
| COXA ESQUERDA: | 62 |
| PANTURILHA DIREITA: | 43,5 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 42,5 |
| BRAÇO DIREITO: | 37,5 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 37,5 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 29,5 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 29,5 |
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Controle de Frequência
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A= PEITORAL / BÍCEPS:
SUPINO RETO E CRUCIFIXO
Como fazer: 3x 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
SUPINO INCLINADO COM BARRA E SUPINO INCLINADO ANILHA
Como fazer: 3 X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
SUPINO DECLINADO E PULLOVER
Como fazer: 3 X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PECK DECK E CROSS OVER ALTO
Como fazer: 3 X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
TRÍCEPS BARRA V E TRÍCEPS REVERSO
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
TRÍCEPS TESTA NA POLIA E TRÍCEPS CORDA NA POLIA
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
TRÍCEPS COICE NA POLIA E TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA
Como fazer: 3X 12/10/8
TRÍCEPS BARRA DROP NA POLIA
Como fazer: 3X 10/10/10
TREINO B= QUADRÍCEPS
CADEIRA EXTENSORA E UNILATERAL
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
AGACHAMENTO LIVRE E AFUNDO
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
LEG PRESS
Como fazer: 3X 12/10/8
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 3X CONTAR 30 SEGUNDOS
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH)
Como fazer: 3X 12/10/8
TREINO C= DORSAL/BÍCEPS/ANTEBRAÇO
PUXADOR COSTA E FRENTE NA POLIA:
Como fazer: 3X12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA E REMADA CURVADA COM HALTER
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
REMADA BAIXA E REMADA UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
CAVALINHO E PULL DOWN NA POLIA
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Como fazer: 3X 12/10/8
ROSCA DIRETA BARRA E ALTERNADA COM HALTERES
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
ROSCA REVERSA BARRA E ROSCA CORDA NA POLIA:
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
ROSCA SCOTT E ROSCA CONCENTRADA
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
ROLETTE ANTE BRAÇO
Como fazer: 3X 12/10/8
PUNHO NA POLIA
Como fazer: 3X 12/10/8
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer: 3X20
TREINO c= MEMBROS INFERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
AGACHAMENTO E AFUNDO NO SMITH :
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3 X 12/10/8
CADEIRA EXTENSORA :
Como fazer: 3X ATE A FALHA
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3X ATÉ A FALHA
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X 12/10/8
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3X ATÉ A FALHA
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3X ATE A FALHA
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3 X 12/10/8 DROP
TREINO D= MEMBROS SUPERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
DESENVOLVIMENTO COSTA COM BARRA E ELEVAÇÃO LATERAL :
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
DESENVOLVIMENTO FRENTE COM BARRA E ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES :
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTERES
Como fazer: 3X 12/10/8
REMADA ALTA NA POLIA E ENCOLHIMENTO NA MÁQUINA
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PECK DORSAL TRAPEZIO PEGADA ALTA
Como fazer: 3X 12/10/8
ABDOMINAL OBLIQUO:
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL CALCANHAR:
Como fazer: 3X20
