VINICIUS AMARO
INICIO:
DATA DE NASCIMENTO:
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OBSERVAÇÕES:
treino de adaptação A/B/C/D
| INFORMAÇÕES | DATA: |
|---|---|
| PESO: | 0 |
| OMBRO | 0 |
| TORAX | 0 |
| CINTURA: | 0 |
| ABDOMÊN: | 0 |
| QUADRIL: | 0 |
| COXA DIREITA: | 0 |
| COXA ESQUERDA: | 0 |
| PANTURILHA DIREITA: | 0 |
| PANTURILHA ESQUERDA: | 0 |
| BRAÇO DIREITO: | 0 |
| BRAÇO ESQUERDO: | 0 |
| ANTEBRAÇO DIREITO: | 0 |
| ANTEBRAÇO ESQUERDO: | 0 |
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Controle de Frequência
AEROBIO 20 MINUTOS DE ESTEIRA
TREINO A= PEITORAL / BÍCEPS:
AQUECIMENTO FLEXÃO 3X15
SUPINO RETO E UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3x 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
SUPINO INCLINADO COM BARRA E SUPINO INCLINADO PEGADA SUPINADA COM HALTERES
Como fazer: 3 X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
SUPINO DECLINADO E CRUCIFIXO COM HALTERES
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PECK DECK DROP
Como fazer: 3X 10/10/10
DESENVOLVIMENTO FRENTE COM BARRA E ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
DESENVOLVIMENTO BÍCEPS GIRO COM HALTERES E ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PUL FACE COM A FITA NA POLIA REST PAUSE
Como fazer: 3X 8 A 12
ABDOMINAL PRANCHA E PRANCHA UNILATERAL
Como fazer: 3X CONTAR 30 SEGUNDOS
TREINO B= DORSAL/TRAPÉZIO
AQUECIMENTO BARRA FIXA
Como fazer: 3X 8
PUXADOR TRIANGULO NA POLIA E REMADA CURVADA COM BARRA
Como fazer: 3X 8 a 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PUXADOR FRENTE NA POLIA E REMADA UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
REMADA BAIXA E PULL DOWN NA POLIA:
Como fazer: 3X 8 A12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PUXADOR UNILATERAL NA POLIA
Como fazer: 3X 8 A 12
HIPEREXTENSÃO LOMBAR
Como fazer: 3X 8 A 12
REMADA ALTA COM BARRA W E PUXADOR AJOELHADO FITA NA POLIA
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PECK DORSAL PEGADA ALTA TRAPÉZIO E ENCOLHIMENTO DROP 3X 10/10/10
Como fazer: 3X 12/10/8 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 3X20
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer: 3X20
TREINO c= MEMBROS INFERIORES/OMBRO/TRAPEZIO
AQUECIMENTO 2X 20
AGACHAMENTO E AFUNDO NO SMITH :
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3 X 8 A 12
CADEIRA EXTENSORA :
Como fazer: 3X ATE A FALHA
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3X ATÉ A FALHA
LEG PRESS 45º + UNILATERAL
Como fazer: 3X 8 A 12
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3X ATÉ A FALHA
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3X ATE A FALHA
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3 X 12/10/8 DROP
TREINO D= BÍCEPS / TRÍCEPS
AQUECIMENTO ROSCA UNILATERAL NA POLIA
Como fazer: 3X 12
ROSCA 45 NA POLIA + ROSCA MARTELO BARRA H
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
PUXADA BÍSCEPS NA POLIA + ROSCA CONCENTRADA UNILATERAL NA SCOTT COM HALTER
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
ROSCA SCOTT DROP
Como fazer: 3X 10/10/10
TRÍCEPS UNILATERAL NA POLIA
Como fazer: 3X 12
TRÍCEPS TESTA BANCO INCLINADO NA POLIA + FRANCÊS UNILATERAL COM HALTER
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
TRÍCEPS TESTA COM HALTERES + TRÍCEPS UNILATERAL NUCA NA POLIA ALTA
Como fazer: 3X 8 A 12 FAZER UMA SÉRIE DE CADA
TRÍCEPS BARRA NA POLIA REST PAUSE
Como fazer: 3X 10/10/10
